Французский жим со штангой на наклонной скамье
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите штангу обратным хватом (ладони обращены вниз). Кисти немного уже ширины плеч.
- Лягте на наклонную скамью, спинка которой находится под углом 45-75 градусов.
- Выпрямите руки вверх, локти обращены внутрь, штанга над головой. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится рядом с головой. Движение выполняется только предплечьями.
- На выдохе верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу, гантели (используя пронированный или супинированный хват), сидя или стоя с двумя гантелями, держа ладони обращенными к туловищу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим со штангой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим со штангой на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Французский жим со штангой на наклонной скамье»
