УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Рельефная стратегия для женщин

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииОгранка
  • Жиросжигание, похудеть
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 48 тренировок
  • ~46 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~48 мин
  • Для когоЖенщины

Тренировка A

12 упражнений · ~48 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. Суперсет4 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 01Выпады с гантелямиКвадрицепсы× 13вес от 1ПМ
    2. 02Выпрямление ног в тренажереКвадрицепсы× 173 кругавес от 1ПМ
  2. 03Румынская становая тягаБедра3 × 20вес от 1ПМ
  3. 04Приседания со штангойКвадрицепсы3 × 20вес от 1ПМ
  4. 05Сведение ног в тренажереАддукторы5 × 20вес от 1ПМ
  5. 06Махи ногой на нижнем блокеЯгодицы3 × 20вес от 1ПМ
  6. Суперсет1 кругупражнения подряд без отдыха
    1. 072 Пуловер на мяче× 8свой вес
    2. 08Растяжка в положении лежаНижняя часть спины× 8свой вес
  7. 09Растяжка мышц нижней части спиныНижняя часть спины1 × 8свой вес
  8. 101 Лягушка на боку1 × 8свой вес
  9. 11Ягодичный мост с помощью фитболаЯгодицы1 × 8свой вес
  10. 121 Дракон1 × 8свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Огранка»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 48 тренировок программы «Огранка».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

«С глаз долой — из сердца вон». Так оканчивается какая-нибудь драматически-лирическая история и примерно так же звучит мотивационный лозунг поклонницы железного спорта, ввязавшейся в ожесточенную борьбу с жиром на собственном теле. При таком настрое, подкрепленном продуманной 4-недельной тренировочной стратегией Ultimate Form, победа точно у нее в кармане в женской сумочке.

Подробнее о программе

Сразу предупреждаем «хореографией», так модной в женских клубах «по похудательным интересам» мы тут заниматься не станем. Этот план — приятный взгляду силовой работницы трехдневный сплит.

Ноги, грудь и трицепсы, спина и бицепс — такой будет последовательность обработки основных мышечных групп в разрезе дней. Сюда же будут удачно вклинены упражнения на мышцы пресса и задние дельты.

Работа организована по классической многоповторной схеме. Такой вариант стратегии дает нам двойной выигрыш — помогает «подбодрить» метаболизм и одновременно удержать мышечную массу, так что под конец цикла ты не будешь выглядеть аки высушенная таранька.

Мы ни в коем случае не станем исключать многосуставные движения, как это часто рекомендуют предсоревновательные билдерские протоколы. А даже напротив — поставим их в основу комплекса, как максимально энергорасходные и подходящие для наших целей.

Чтобы приблизить результат, можешь разбавь силовую нагрузку дозированной порцией кардиоработы — это пожеланию. А вот что обязательно — так это пересмотреть диетическую составляющую, сократив общий калораж рациона. Однако не будь слишком «строга» к себе, иначе потеряешь в качестве тренировок.

Похожие подборки