Тренировка ног ягодиц для женщин в тренажерном зале

Физиологически обусловлено, что основной проблемной зоной у девушек являются ягодицы и ноги, поэтому именно нижней части торса уделяется наибольшее внимание и время.

Почему же далеко не каждая активно занимающаяся спортсменка может похвастаться идеальными формами? О том, как не повторять ошибок неудачливых коллег и какие нюансы нужно учесть, чтобы проработка ягодиц и ног проходила максимально эффективно, рассмотрим в данной статье.

Анаэробные упражнения в помощь занимающимся

А помочь им добиться этой цели помогут как базовые, так и изолирующие упражнения.

В то время как первые будут увеличивать мышцы в объеме, вторые — прорисуют каждый изгиб тренированной мышцы.

Для создания крепких и упругих ягодиц девушкам в первую очередь нужно научиться технично выполнять приседания со штангой. Они сильно отличаются от тех приседаний, которые, будучи детьми, каждый ученик делает на уроках физической культуры.

Основной момент — глубина выполнения упражнения (полная амплитуда движения): чем ниже опускается таз при приседе, тем сильней нагрузка на ягодичные мышцы.

Правильную технику выполнения можно подсмотреть у пауэрлифтеров — присед выполняется до параллели между полом и двуглавой мышцей бедра. Такая манера выполнения задействует и прорабатывает не только ягодицы, но и квадрицепсы бедра, и икры.

При выпадах также наблюдается форсированная прокачка ягодичных мышц. Эффективны любые вариации данного упражнения: с гантелями или штангой, динамичные или классические статичные и другие.

Основное усилие при выполнении упражнения приходится на ягодичную мышцу, комплексно прорабатывается квадрицепс и бицепс бедра.

Выполнять упражнение рекомендуется, удерживая заднюю вспомогательную ногу на носке.

Что касается изолирующих упражнений, то сгибание ног в тренажере лежа — единственное, которое в полной мере способно дать нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Поэтому его следует выполнять регулярно, когда выпадает день тренировки ног.

Для хорошей проработки и детализации четырехглавой мышцы бедра следует выполнять после базовых упражнений сгибание ног в тренажере сидя. Благодаря изменению постановки ног, можно смещать акцент и переносить нагрузку на различные головки данной мышцы.

• Если цель упражнений сделать мышцы ног больше, то оптимальное количество повторений в сете — от 6 до 12.
• Если же нужно их «просушить», то количество повторений должно быть не менее 15.

Аэробные упражнения в тренировке ног

Аэробные тренировки в совокупности с силовым комплексом целесообразно применять, когда существует необходимость в наборе массы. Если нужно добиться обратного эффекта, то есть массу сбросить, в тренировку включают кардионагрузку.

Лучшего эффекта можно достичь, уделяя аэробным упражнениям не менее трех тренировочных дней в неделю.

1. Бег на беговой дорожке задействует множество мышечных групп, в число которых входят не только интересующие нас мышцы ног и ягодиц. Разминки с небольшой по длительности пробежкой в комфортном темпе хорошо подготавливают тело к предстоящей тренировке в зале, поэтому ей определенно стоит выделить место в программе.
2. Прыжки через скакалку — одно из самых элементарных и одновременно высокоэффективных упражнений для тренировки мышц бедра. Оптимизируя кровообращения, оно целенаправленно воздействуют на жировые клетки. И если бег желательно использовать в разминке, то прыжки через скакалку относят к заминочным упражнениям.
3. Настолько естественную в повседневной жизни ходьбу мало кто воспринимает в качестве упражнения. Между тем оно не менее эффективное для достижения цели, чем вышеперечисленные. В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес.
4. Занятия на велотренажере, а еще лучше езда на велосипеде — эти виды аэробных упражнений помогут привести мышцы в идеальный тонус.

Интервальные тренинги

Многие прогрессивные программы включают интервальные тренинги, которые по сути представляет собой чередование анаэробных и аэробных нагрузок.

Частая смена циклов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов приводит к активизации метаболических процессов, способствует эффективному тонусированию мышц и жиросжиганию.

Имея представления о правильном проведении тренировки ног, добиться видимого результата можно значительно быстрее.

Теперь каждый поход в зал — станет очередным шагом на пути к аппетитным ягодицам и стройным ногам.