Чёртова дюжина
Наращивай мышечный объем, не выходя из дома!
135 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 01 января 2025 и достигни результата
уже через 24 тренировки!
Цели:
- Увеличить мышечную массу
- Повысить силовые показатели
- Улучшить общее самочувствие
- Ускорить обмен веществ
- Получить моральное удовлетворение
- Научиться преодолевать себя и развить силу воли
Что вы получаете:
- Персонализированная программа тренировок
- Доступ к приложению «мобильный ассистент»
- План тренировок в формате PDF
- Бесплатные обновления
- Подстройка нагрузки под Вас
- Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»
Что потребуется:
- Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
- Желание следовать программе тренировок
- Регулярное питание и достаточное время для сна
- Отсутствие дополнительных физических нагрузок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
13 упражнений, которые изменят тебя!
Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».
Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.
Результаты выполнения программы
Система программы тренировки в домашних условиях для мужчин наиболее близка к классическому трехдневному сплиту.
С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.
В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.
Это несложное кардио отлично подготавливает мышцы к тренировке, разогревая их, запускает метаболические процессы и приводит в состояние «боевой готовности» сердечную систему.
Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне.
Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.
Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса.
В дальнейшем именно разработанные мышцы кора обеспечат спортсмену-силовику постоянный прогресс в рабочих нагрузках.
Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.
Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта.
При этом даже в режиме домашнего тренинга энергетический расход будет максимальным, и мышечные группы вынуждены включать в работу максимальное число волокон.
Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения.
Большинство из предложенных упражнений программы тренировок с гантелями дома выполняются в медленном темпе, за счет чего идет большая нагрузка на целевые мышцы, а на «сдачу» — стремительное прибавление силовой выносливости.
Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.
Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.
С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом.
Разумный выбор спортсмена — это занятия по эффективной программе «Чертова дюжина».
Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.
Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.
Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений. Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения. Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.
Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?
1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения. Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза. Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений. Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.
2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.
чтобы тренироваться по этой программе