Набор мышечной массы » Чёртова дюжина

Чёртова дюжина

4.47 / 122 оценки

Наращивай мышечный объем, не выходя из дома!

Опытный
54 дня
24 тренировки
50 минут
Тот самый сбалансированный тренировочный комплекс для занятий с гантелями и собственным весом. Держи себя в форме, развивай выносливость и наращивай мышечный объем не выходя из дома!

134 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 30 января 2020 и достигни результата
уже через 24 тренировки!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Всё, что тебе нужно — гантели и желание стать сильнее!

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Чёртова дюжина

До сих пор считаешь, что домашняя тренировка — удел спортсмена-аматора? Испытай инновационную программу «Чертова дюжина» и убедись, насколько эффективен может быть тренинг вне зала. Выполнение 13 разнообразных упражнений в трехдневном режиме обеспечит быструю прибавку силовой выносливости, которая является основным фактором роста мышечных объемов. А чтобы начать тренироваться всего-то и надо, что раздобыть пару гантель.

Интенсивный домашний тренинг с доступным оборудованием можно использовать как стартовую площадку начинающему атлету или облегченный вариант силовой программы для поддержания формы в период вынужденного воздержания от тяжелой тренировки в условиях зала.




Примеры 3 из 24 тренировок

Чёртова дюжина тренировка 1
Чёртова дюжина тренировка 2
Чёртова дюжина тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



13 упражнений, которые изменят тебя!

Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».

Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.


Результаты выполнения программы

Система программы тренировки в домашних условиях для мужчин наиболее близка к классическому трехдневному сплиту. 

С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.

В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.

Это несложное кардио отлично подготавливает мышцы к тренировке, разогревая их, запускает метаболические процессы и приводит в состояние «боевой готовности» сердечную систему.

Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне. 

Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.

Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса. 

В дальнейшем именно разработанные мышцы кора обеспечат спортсмену-силовику постоянный прогресс в рабочих нагрузках.

Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.

Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта. 

При этом даже в режиме домашнего тренинга энергетический расход будет максимальным, и мышечные группы вынуждены включать в работу максимальное число волокон.

Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения. 

Большинство из предложенных упражнений программы тренировок с гантелями дома выполняются в медленном темпе, за счет чего идет большая нагрузка на целевые мышцы, а на «сдачу» — стремительное прибавление силовой выносливости.

Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.

Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.

С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом. 

Разумный выбор спортсмена — это занятия по эффективной программе «Чертова дюжина».

Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.

Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.

Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений. Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения. Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.

Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?

1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения. Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза. Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений. Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.

2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: тренировки в домашних условиях, домашняя тренировка для мужчин, программа тренировок дома с гантелями

Упражнения программы

  1. Прыжки с махом рук
  2. Растяжка супермена
  3. Планка
  4. Косые скручивания
  5. Разведение гантелей сидя в наклоне
  6. Жим гантели одной рукой
  7. Становая тяга с гантелями
  8. Наклоны в сторону с гантелей
  9. Попеременный подъём гантелей перед собой
  10. Скручивания с поднятыми ногами
  11. Скручивания с отягощением
  12. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  13. Шраги с гантелями
  14. Отжимания с поднятыми ногами
  15. Бурпи
  16. Отжимания с широким упором
  17. Сведение гантелей лежа
  18. Пуловер с гантелей лежа на скамье
  19. Прыжки с приседаниями
  20. Комплексный жим гантелей
  21. Отжимания с узким упором
  22. Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
  23. Боковые скручивания
  24. Отжимания стоя на руках
  25. Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
  26. Попеременные боковые скручивания
  27. Подъем гантелей
  28. Кубинский жим
  29. Накаты на переднем мосту
  30. Отведение гантелей назад в наклоне
  31. Поочередный подъем гантелей на бицепс
  32. Разведение рук с гантелями в стороны сидя
  33. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
  34. Разгибание гантели из-за головы
  35. Французский жим сидя
  36. Накаты на борцовском мосту
  37. Жим гантелей сидя
  38. Отжимания от скамьи из-за спины
  39. Жим гантелей лежа на полу
  40. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз
  41. Обратные скручивания в положении лежа
  42. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  43. Тяга гантелей в наклоне
  44. Вертикальная тяга гантелей к груди
  45. «Велосипед»
  46. Приседания с гантелями
  47. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  48. Выпады с гантелями
  49. Заход на скамью с гантелями
  50. Тяга гантели в наклоне
  51. Приседания на одной ноге
Чёртова дюжина Author: AtletIQ on Тот самый сбалансированный тренировочный комплекс для занятий с гантелями и собственным весом. Держи себя в форме, развивай выносливость и наращивай мышечный объем не выходя из дома!. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
32