One-Arm Kettlebell Split Jerk
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
One-Arm Kettlebell Split Jerk video
How to perform exercise
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение:
Перед началом выполнения упражнения ваши ноги выпрямлены в коленных суставах. Возьмите гирю за ручку в рабочую руку, через присед поднимите ее к плечу. Локоть прижат к туловищу.
Положение 1:
Выполнить полуприсед, не меняя исходного положения. Далее вы выполняете толчковое движение с разгибанием руки вверх и сразу же делаете выпад вперед (одна нога согнута в колене перед собой, а вторая – сзади). Рука полностью выпрямлена в локтевом суставе и в верхнем положении находится строго вертикально. Следите за коленом рабочей ноги: оно не должно выходить за носок. Спина прямая, допускается небольшой наклон вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
Встаньте прямо, сведите ноги вместе, опустите вес - это ваше исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариацией данного упражнения также может быть толчок гири одной рукой. Это упражнение является более простым, поэтому мы советуем освоить сначала толчок гири одной рукой.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Shoulders, Quads, Hamstrings, Lower Back, Glutes
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
