Подъем штанги на грудь
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Подъем штанги на грудь видео
Как делать упражнение
- Положите штангу на пол близко к голеням. Возьмите гриф прямым хватом. Делая упор на пятки, опустите бедра, спина прямая взгляд направлен вперед, грудь приподнята, плечи располагаются перед штангой. Это ваше исходное положение.
- Выполните первый толчок, оттолкнувшись пятками от пола и выпрямляя колени. Наклон спины должен оставаться неизменным, руки остаются прямыми. Поднимайте вес контролируемым движением выше колен.
- Переходите ко второй тяге, основному источнику ускорения в упражнении. Как только штанга дойдет до уровня середины бедер, начинайте выпрямлять ноги. Ускорьте движение прыжком, выпрямляя бедра, колени и голени, используйте эту скорость для подъема штанги, старайтесь не использовать мышцы рук. В конце второй тяги туловище должно быть полностью выпрямленным, наклоненным немного назад, руки прямые.
- Когда вы полностью выпрямились, переходите к третьей тяге, рывком поднимая плечи и сгибая руки, локти двигаются вверх и наружу. В верхней точке, резко направьте себя вниз, поворачивая локоть под штангу. Теперь вы держите штангу в положении для приседания, глубина которого зависит от высоты уровня штанги в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на продленных плечах, слегка касаясь шеи, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в приседании, будет легче выпрямиться.
- Сделав упор на пятки, выпрямитесь, сохраняя туловище прямым, локти приподняты. Продолжайте, пока не займете положение стоя.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подъем штанги на грудь»
