Дуплет

Охотники называют дуплетом два точных выстрела подряд из двустволки. «Дуплет» рассчитан на два дня в зале: каждая тренировка прорабатывает всё тело, и грудь, спина и ноги получают нагрузку дважды в неделю. Выберите два удобных дня и начните с вводной недели.

Для новичков, у которых на зал есть два дня в неделю. 2 тренировки в неделю по 7 упражнений: на Базе все упражнения с весом идут по 12 повторов, на Развитии по 10, на грудь 6 подходов в неделю, на спину 6, на ноги 10. Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе. На Развитии два упражнения заменены на другие, остальные те же, меняются повторы и рисунок нагрузки. Когда появится третий день, следующий шаг — «Телострой».

При двух тренировках в неделю каждая из них прорабатывает всё тело, и грудь, спина и ноги получают нагрузку два раза в неделю. Вес на подход приложение считает от вашего максимума и поднимает волной в 4 недели, первая неделя вводная. Каждый подход заканчивается с запасом повторов до отказа.

Основа: Всё тело дважды в неделю.
Рост мышц зависит прежде всего от числа подходов в неделю, частота при равном объёме почти не влияет. При двух днях в зале каждая тренировка прорабатывает всё тело, и грудь, спина и ноги получают нагрузку два раза в неделю.

Что показали исследования:

• При равном недельном объёме частота тренировок почти не влияет на рост мышц (Schoenfeld и соавт., 2019)
• Рост мышц увеличивается с объёмом, и каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего (Pelland и соавт., 2026)
• Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно (Refalo и соавт., 2023)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.