Помост
Три тренировки в неделю, в каждой два тяжёлых подъёма со штангой по 5 подходов
На помосте всё решает одна попытка: штанга, вес и недели подготовки за ней. «Помост» готовит к ней три раза в неделю: в каждой тренировке два тяжёлых подъёма со штангой, после них подсобные упражнения. Выберите три дня и начните с вводной недели.
Для опытных, кто тренируется в зале и хочет поднимать больше в приседе, жиме и тяге. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений, на ноги 15 подходов в неделю, на спину 13, на грудь 10. Отдых между подходами в тяжёлых подъёмах 150 секунд, в подсобных 120. Три этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе, на Пике снижается на четвёртой неделе. По среднему весу за неделю Пик тяжелее Базы. Максимумы переходят из этапа в этап, и после Пика новый круг Базы начинается с набранных весов.
Каждая тренировка начинается с двух тяжёлых подъёмов со штангой: первым идут ноги (присед или румынская тяга), вторым верх (жим лёжа, тяга штанги в наклоне или жим на наклонной скамье). В тяжёлых подъёмах по 5 подходов: на Базе по 5 повторов, на Развитии и Пике по 4. Подсобные упражнения идут после них по 2 подхода; в упражнениях с весом на Базе по 10 повторов, на Развитии и Пике по 8. Каждый подход с весом заканчивается минимум за 1 повтор до отказа.
Основа: Периодизация силы по этапам.
Основу дают тяжёлые подъёмы со штангой на 4–5 повторов, по два в каждой тренировке: сначала ноги, потом верх. На Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе, на Пике средний вес за неделю выше, чем на Базе, и на четвёртой неделе нагрузка снижается. Максимумы переходят из этапа в этап.
Что показали исследования:
- Программы со сменой нагрузки по периодам растят максимум больше программ с ровной нагрузкой (Williams и соавт., 2017)
- Смена нагрузки по периодам прибавляет в максимуме, на рост мышц она не влияет (Moesgaard и соавт., 2022)
- Сила растёт больше, когда подходов в неделю больше (Ralston и соавт., 2017)
- Частота влияет на силу через объём: при равном объёме разница мала (Grgic и соавт., 2018)
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.
