Тренировки с гантелями на массу
Открой гантельный «месячник» на гипертрофию с AtletIQ
Кто-то однажды «ляпнул», что стать гипертрофированными суждено исключительно штанго-пользователям. И ты, конечно, взял и поверил! Ну а теперь, как говорят институтские преподы: забудь все, чему тебя учили в «школе».
Мы с полной ответственностью утверждаем: на начальных этапах тренинга и старые-добрые, но отчего-то незаслуженно отвергаемые гантели в состоянии подстегнуть твой массорастительный прогресс.
С какой стороны ни глянь, идея что надо: выходит, эффективно тренить можно прямо на домашнем ковре перед «ящиком». Организацию процесса мы берем на себя — «накачательный» план, адаптированный под внезальную обстановку, уже готов. А для тебя первое «партийное задание»: раздобудь пару разборных гантелей, позволяющих регулировать нагрузку, стряхни с них налет пыли, с себя — лени и скорее включайся в работу.
Однако осторожнее! Желание стать «быстрее, выше и сильнее» может стать неконтролируемым;)
Прочувствуй «гантельные выгоды», пройдя 4-недельный гипертрофийный курс
Как в силовом спорте начать тому, кто только начинает? Сделать «рабочим орудием» в тренинге пару гантелей!
Итак, с гордостью представляем твоему вниманию программу для массы с гантелями, способную на целый месяц перенести тебя в гипертрофийный рай.
12 распланированных по нагрузкам и по «содержанию» тяжелых тренировок — то, что надо, чтобы превратить тебя из щуплого паренька в приличного «качкобрата».
Совершенствованию своего тела ты будешь посвящать три занятия в неделю, организовывая короткий суточный отдых между днями «пахоты». Каждая тренировка — это «полный фарш» из шести упражнений на разные мышечные группы.
Таким образом, за силовую тренировку ты успеваешь обработать гигантский массив мышц и познакомиться с большим многообразием движений.
Ни одно из них в недельном цикле не встретится тебе дважды, а это значит, что за счет разнообразной нагрузки тебе удастся «достучаться» до большего количества моторных единиц и эффективно простимулировать набор мышечной массы гантелями! Ну а новый тренировочный день уже ставит новые задачи перед тобой и твоим телом.
Поскольку цели твои амбициозны (ведь ты покусился на гипертрофию) и тебя мало интересует «пенсионный» фитнес «для здоровья» — необходимо сознательно усложнять себе жизнь.
Думаем, понятно, что при таком раскладе бороться за повышение рабочих весов или объемность работы от микроцикла к микроциклу обязательно!
Но и здесь есть «подводные камни». Возможности прямолинейного повышения нагрузок достаточно скудны, а потому мы предложим тебе тактику по-изощренней: будем волнообразно изменять интенсивность нагрузок в рамках тренировочных недель.
Чего мы не допускаем в нашей программе для новичков с гантелями, так это игнорирования базовых движений.
Мы руками и ногами «ЗА» выполнение комплексных упражнений, которых в твоем плане предостаточно. Если кто запамятовал, так мы напомним: гантельный инструментарий — тоже из категории свободных весов и для базовых упражнений он годится как нельзя кстати.
Сето-повторный вопрос мы решили стандартно — использовали вдоль и поперек изученный «гипертрофийный» протокол и задали среднеобъемный режим работы на 6-12 повторений в 3 подходах.
Ну и какое же правило без исключений: для пресса, трапеций и икроножных уготована нагрузка «покруче» (читай побольше).
чтобы тренироваться по этой программе
