Пятилетка

Пятилетку мерили планом: каждый этап на счету, и следующий опирается на сделанное. «Пятилетка» идёт так же: первый месяц тяжёлое упражнение каждой тренировки делается на тренажёре по 5 повторов, затем — со штангой. Выберите три дня в неделю и начните с вводной недели.

Для тех, кто впервые пришёл в зал и хочет стать сильнее. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений, в каждой работают ноги, грудь и спина. Два этапа по 4 недели: База и Развитие. В каждой тренировке одно тяжёлое упражнение: на Базе 3 подхода по 5 повторов, на Развитии 4 подхода по 4 повтора, отдых между подходами 150 секунд. Остальные упражнения с весом идут по 10 повторов в 2–3 подходах, пресс без веса — по 12; отдых 2 минуты в жимах и тягах, 75 секунд в остальных упражнениях. На Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии третья неделя легче второй. Следующий шаг после программы — «Помост».

Первые 4 недели все упражнения выполняются на тренажёрах и с гантелями, в том числе тяжёлые: жим ногами, гакк-приседания и горизонтальная тяга. Тренажёр ведёт движение по заданной траектории, и с тяжёлым весом технику держать проще. С 5-й недели тяжёлое упражнение делается со штангой: в первой тренировке недели — приседания, во второй — румынская тяга, в третьей — тяга в наклоне; остальные остаются на тренажёрах и с гантелями. Вес для каждого подхода рассчитывает приложение. Первая неделя самая лёгкая. Подход заканчивается, когда вы могли бы сделать ещё 2 повтора или больше.

Основа: Одно тяжёлое упражнение в тренировке.
В каждой тренировке одно тяжёлое упражнение: на первом этапе 3 подхода по 5 повторов на тренажёре, на втором 4 подхода по 4 повтора со штангой. Ноги, грудь и спина получают нагрузку три раза в неделю. Каждый подход с весом заканчивается минимум за 2 повтора до отказа.

Что показали исследования:

• У нетренированных наибольший прирост силы дала нагрузка около 60% максимума три раза в неделю на мышцу (Rhea и соавт., 2003)
• Сила растёт больше, когда подходов в неделю больше (Ralston и соавт., 2017)
• Рост мышц от веса не зависит, максимум лучше растёт с тяжёлым весом (Lopez и соавт., 2021)
• Вес рекомендуют повышать, когда заданные повторы выполняются с запасом в 1–2 повтора (ACSM, 2009)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.