Супер-спина

Супертренинг = мегаэффект: фирменная методика прокачки спины от AtletIQ поможет «вылепить» мощные и внушительные широчайшие

Широкая, детализированная спина — заветная мечта каждого атлета. Но пока одни продолжают грезить, другие начинают действовать, достигая ошеломляющих результатов с эффективным программным комплексом из 7 упражнений для укрепления и прокачки спины.

На протяжении 15 дней, из которых 8 тренировочных, предстоит выполнять одну и ту же программу, состоящую из 7 упражнений. Несмотря на повторяемость комплекса упражнений, каждая следующая тренировка мышц спины будет отличаться от предыдущей интенсивностью и величиной нагрузки. Основной упор делается на тренировочный темп выполнения каждого упражнения: медленная негативная фаза позволяет сильней нагрузить мышцы, что способствует еще большей их стимуляции.

Программа «Супер-спина» ориентирована всего на один мезоцикл «2 недели спины». Количество тренировочных дней подобрано в оптимальном соответствии с тяжестью нагрузки, поэтому увеличивать
ее не стоит — медленно, но верно мы продвигаемся к цели.

Излишняя торопливость в этом случае может вызвать перетренированность, что для мышц спине не просто нежелательно, а очень критично. Вновь возвращаться к повторению программы желательно не ранее, чем через полгода.

Обратите внимание: в течение двухнедельных занятий по программе «Супер-спина» не рекомендуется включать дополнительные упражнения, даже если они задействуют другие группы мышц.
Какими упражнениями прокачать спину так, чтобы эффект от тренировки был максимальным?

В помощь тем, кто задается таким вопросом и была создана данная программа. Она состоит из 7 упражнений для развития спины, выполнение которых подчинено определенным правилам:

1. Каждое упражнение задействует один мышечный отдел.
2. Выполняется со свободными отягощениями, а не в тренажерах (за исключением одного упражнения).
3. Количество подходов от тренировки к тренировке будет варьироваться от 1 до 3.

Чтобы накачать огромную спину стоит заранее подготовиться к предельно тяжелым нагрузкам высокой интенсивности.

Накачать широкую спину со штангой как раз легче всего, не зря ведь в арсенале именитых культуристов присутствуют такие упражнения, как тяга штанги в наклоне обратным хватом и тяга в силовой раме. Первое упражнение лучше всего включает в работу широчайшие мышцы, при этом влияет на увеличение общей массы спины. Второе акцентировано на прямые мышцы спины, при этом задействует почти всю мускулатуру. Поэтому именно они составляют приоритетную базу комплекса, предназначенную накачать спину в тренажерном зале.

В совокупности с упражнениями со штангой хороший эффект дает прокачка спины гантелями, также включенная в программу.

Тяга гантели в наклоне повлияет на расширение широчайшей мышцы спины, пуловер с гантелей лежа на скамье способствует качественной их растяжке, а разведение гантелей сидя в наклоне поможет визуально укрупнить спину за счет увеличения задних дельтовидных мышц. Перечисленные упражнения, выполненные в правильной технике, также способствуют укреплению мышц спины гантелями.

В программу «Супер-спина», кроме работы со штангой и гантелями входят еще тяга верхнего блока за голову — единственное упражнение, которое выполняется на тренажере, прицельно прорабатывающее среднюю часть спины, и подтягивание обратным хватом — основа для формирования крепкой и широкой спины.

На протяжении всего мезоцикла в каждом упражнении будут изменяться нагрузка, темп выполнения и количество подходов: таким образом, несмотря на то, что тренировка повторяется, организм не сможет привыкнуть к ней и будет постоянно отвечать ростом мышц.

Нагрузка в упражнениях рассчитана так, что она не превысит 79%, а, значит, количество повторений в каждом подходе будет не меньше 8 раз. А как известно, оптимальное число повторений в подходе для гипертрофии
мышц — это 8 — 12 раз.

Развитие мускулатуры также вызывает медленное выполнение негативной фазы в упражнениях.

Именно поэтому программой предусмотрена наибольшая ее длительность, подкрепленная также продолжительной фазой максимального сокращения мышц спины, что обозначает фиксацию рабочего веса. Например, при подтягивании обратным хватом — удержать подбородок над снарядом секунду, или две.

Из-за высокой интенсивности программы и ее специфической поденной очередности «тренировка-отдых-тренировка», для полноценного восстановления и прогрессии результатов спортсмену необходима усиленная
нутриентная подпитка