Светофор

Для тех, кто уже тренируется в зале и хочет прибавлять в силе и массе. 3 тренировки в неделю на всё тело, каждая со своим весом и числом повторов. Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе.

Тяжёлая тренировка идёт по 5–6 повторов, средняя по 8–10, лёгкая по 12–15. В тяжёлый и лёгкий день одна и та же мышца работает в разных упражнениях, чтобы максимум по каждому упражнению считался из одного диапазона повторов. Вес на подход приложение считает от вашего максимума.

Основа: Дневная волнообразная периодизация.
Три тренировки недели различаются весом и повторами: тяжёлая по 5–6, средняя по 8–10, лёгкая по 12–15. В тяжёлый и лёгкий день мышца работает в разных упражнениях, чтобы максимум по каждому считался из одного диапазона повторов.

Что показали исследования:

• При равном объёме дневная волнообразная схема прибавила больше силы, чем линейная (Rhea и соавт., 2002)
• Линейная и дневная волнообразная схемы дают одинаковый рост мышц (Grgic и соавт., 2017)
• Смена нагрузки по периодам прибавляет в максимуме, на рост мышц она не влияет (Moesgaard и соавт., 2022)
• Программы со сменой нагрузки по периодам растят максимум больше программ с ровной нагрузкой (Williams и соавт., 2017)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.