Жиросжигание, рельеф » Кроссфит для начинающих

Новичок
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «3 тренировки (1 неделя)»

Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Прыжки через скакалку (a)530 40 сек
2Бурпи (a)55 40 сек
3Приседания с собственным весом (a)510 30 сек
4Скручивания (a)510 30 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Становая тяга (a)45 20-60 сек
2Прыжки на подставку (a)410 20 сек
3Подъем ног в висе на перекладине (a)48 30 сек
4Выпады (a)410 20 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подтягивания (a)55 20 сек
2Отжимания (a)59 20 сек
3Приседания с собственным весом (a)515 20 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Тренировка №1
26 мин
5×30
Отдых: 40 сек
тяжело
5×6
Отдых: 40 сек
нормально
5×8
Отдых: 30 сек
тяжело
5×10
Отдых: 30 сек
тяжело
918 очков 660 ккал
Тренировка №2
20 мин
4×5
Отдых: 20 сек
тяжело
4×10
Отдых: 20 сек
тяжело
4×8
Отдых: 30 сек
тяжело
4×10
Отдых: 20 сек
тяжело
> 680 кг 727 очков 520 ккал
Тренировка №3
16 мин
5×5
Отдых: 20 сек
нормально
5×9
Отдых: 20 сек
тяжело
5×15
Отдых: 20 сек
тяжело
558 очков 400 ккал

2 «3 тренировки (2 неделя)»

Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой на груди 47x40 сек 20 сек
2Подтягивания 47x40 сек 20 сек
3Становая тяга 410x40 сек 20 сек
4Прыжки через скакалку 430x40 сек 20 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Бурпи (a)69x40 сек 20 сек
2Приседания с собственным весом (a)69x40 сек 20 сек
3Отжимания (a)69x40 сек 20 сек
4Скручивания (a)69x40 сек 20 сек
5Прыжки через скакалку (a)430x40 сек 20 сек
6Планка (a)350 сек 20 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой (a)47x40 сек 20 сек
2Махи гири двумя руками (a)410x20 сек 20 сек
3Прыжки на подставку (a)48x20 сек 20 сек
4Бросок мяча из-за головы с приседанием (a)46x20 сек 20 сек
5Планка 445 сек 20 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Тренировка №1
30 мин
4×7×40 сек
Отдых: 20 сек
нормально
4×7×40 сек
Отдых: 20 сек
нормально
4×10×40 сек
Отдых: 20 сек
нормально
4×30×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
> 3.3 т 696 очков 500 ккал
Тренировка №2
48 мин
6×7×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
6×8×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
6×9×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
6×9×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
4×30×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
3×50 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
1183 очков 840 ккал
Тренировка №3
30 мин
4×7×40 сек
Отдых: 20 сек
нормально
4×10×20 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
4×8×20 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
4×5×20 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
4×45 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
> 1.68 т 570 очков 410 ккал

3 «3 тренировки (3 неделя)»

Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Толчок и жим штанги стоя (a)37x30 сек 30 сек
2Прыжки на подставку (a)37x30 сек 30 сек
3Подъем ног в висе на перекладине (a)37x30 сек 30 сек
4Прыжки через скакалку 1Max 40 сек
5Скручивания 1Max 40 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Становая тяга 310x20 сек 40 сек
2Выпады со штангой 310x20 сек 40 сек
3Подтягивания (a)321 30 сек
4Приседания с собственным весом (a)315 30 сек
5Скручивания (a)39 30 сек
6Планка 360 сек 30 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Махи гири двумя руками (a)521 40 сек
2Подтягивания (a)512 40 сек
3Планка 360 сек 30 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Тренировка №1
32 мин
3×7×30 сек
Отдых: 30 сек
тяжело
3×7×30 сек
Отдых: 30 сек
тяжело
3×7×30 сек
Отдых: 30 сек
тяжело
1×100 max
Отдых: 40 сек
до отказа
1×100 max
Отдых: 40 сек
до отказа
> 819 кг 380 очков 270 ккал
Тренировка №2
33 мин
3×10×20 сек
Отдых: 40 сек
тяжело
3×10×20 сек
Отдых: 40 сек
тяжело
3×21
Отдых: 30 сек
тяжело
3×15
Отдых: 30 сек
тяжело
3×9
Отдых: 30 сек
тяжело
3×60 сек
Отдых: 30 сек
тяжело
> 2.58 т 597 очков 430 ккал
Тренировка №3
19 мин
5×21
Отдых: 40 сек
тяжело
5×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×60 сек
Отдых: 30 сек
тяжело
393 очков 280 ккал

4 «3 тренировки (4 неделя)»

Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Гребной тренажер 15 мин 90 сек
2Бурпи (a)35x25 сек 20 сек
3Толчок и жим штанги стоя (a)35x25 сек 20 сек
4Становая тяга (a)110x40 сек 20 сек
5Подъем ног в висе на перекладине (a)110x40 сек 20 сек
6Планка 460 сек 20 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Толчок и жим штанги стоя (a)121 40 сек
2Прыжки на подставку (a)115 30 сек
3Скручивания (a)19 30 сек
4Подтягивания 712 30 сек
5Выпады со штангой 210 30 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подтягивания (a)512 40 сек
2Отжимания (a)540 30 сек
3Приседания с собственным весом (a)550 30 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Тренировка №1
32 мин
1×5 мин
Отдых: 90 сек
тяжело
3×6×25 сек
Отдых: 20 сек
нормально
3×5×25 сек
Отдых: 20 сек
нормально
1×10×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
1×10×40 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
4×60 сек
Отдых: 20 сек
тяжело
> 1.2 т 510 очков 360 ккал
Тренировка №2
24 мин
1×21
Отдых: 40 сек
тяжело
1×15
Отдых: 30 сек
тяжело
1×9
Отдых: 30 сек
тяжело
7×12
Отдых: 30 сек
тяжело
2×10
Отдых: 30 сек
тяжело
> 1.11 т 446 очков 320 ккал
Тренировка №3
21 мин
5×12
Отдых: 40 сек
оч. тяжело
5×40
Отдых: 30 сек
оч. тяжело
5×50
Отдых: 30 сек
оч. тяжело
788 очков 560 ккал

Тренируются по программе

04 апр 21:40
18 апр 16:14
13 ноя 19:59
04 апр 18:58
05 окт 16:32
28 июл 13:04
04 окт 12:02
19 сен 08:02
08 окт 11:24
03 сен 21:56
14 июл 06:34
07 июл 18:33
04 июл 19:22
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки