Развитие силы » Программа тренировок на силу три раза в неделю

Развитие силы » Программа тренировок на силу три раза в неделю

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 55 60-70 сек
2Жим штанги лежа на скамье 55 (+max) 153-300 сек
3Французский жим лежа (a)510 (+max) 51-80 сек
4Сведение гантелей лежа (a)55 (+max) 51-70 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Обратная гиперэкстензия 310 51-60 сек
2Становая тяга со штангой классическая 55 (+max) 153-300 сек
3Подтягивания широким хватом за голову 5Max 60-70 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа (a)312 (+max) 77-90 сек
5Подъем на носки в тренажере сидя (a)520 (+max) 60-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 55 (+max) 153-300 сек
2Румынская становая тяга 33 77-90 сек
3Жим штанги лежа на скамье 55 60-70 сек
4Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 310 68-80 сек
5Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 312 60-70 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
52 мин
5×5
Отдых: 70 сек
нормально
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×10
Отдых: 60 сек
легко
2×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 70 сек
тяжело
1×10
Отдых: 80 сек
оч. тяжело
1×5
Отдых: 60 сек
легко
2×5
Отдых: 60 сек
нормально
1×5
Отдых: 70 сек
тяжело
1×5
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
> 3.16 т 757 очков 530 ккал
Тренировка №2
59 мин
3×10
Отдых: 60 сек
тяжело
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
5×15 max
Отдых: 70 сек
до отказа
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
4×20
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 8.22 т 1069 очков 750 ккал
Тренировка №3
55 мин
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
3×3
Отдых: 90 сек
тяжело
5×5
Отдых: 70 сек
нормально
> 3.08 т 745 очков 520 ккал

Тренируются по программе

06 дек 05:11
17 янв 14:32
18 ноя 16:42
10 мар 00:14
04 дек 20:48
05 дек 21:26
23 авг 19:39
15 апр 21:35
19 авг 10:21
20 окт 07:43
11 окт 22:41
02 окт 09:23
29 янв 10:19
16 фев 09:59
01 авг 20:13
20 сен 23:38
17 фев 02:04
26 ноя 19:51
03 окт 20:08
24 окт 19:49
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки