Развитие силы » Программа тренировок на силу три раза в неделю

Развитие силы » Программа тренировок на силу три раза в неделю

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 55 60-70 сек
2Жим штанги лежа на скамье 55 (+max) 153-300 сек
3Французский жим лежа (a)510 (+max) 51-80 сек
4Сведение гантелей лежа (a)55 (+max) 51-70 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Обратная гиперэкстензия 310 51-60 сек
2Становая тяга со штангой классическая 55 (+max) 153-300 сек
3Подтягивания широким хватом за голову 5Max 60-70 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа (a)312 (+max) 77-90 сек
5Подъем на носки в тренажере сидя (a)520 (+max) 60-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 55 (+max) 153-300 сек
2Румынская становая тяга 33 77-90 сек
3Жим штанги лежа на скамье 55 60-70 сек
4Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 310 68-80 сек
5Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 312 60-70 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
52 мин
5×5
Отдых: 70 сек
нормально
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×10
Отдых: 60 сек
легко
2×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 70 сек
тяжело
1×10
Отдых: 80 сек
оч. тяжело
1×5
Отдых: 60 сек
легко
2×5
Отдых: 60 сек
нормально
1×5
Отдых: 70 сек
тяжело
1×5
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
> 3.12 т 889 очков 630 ккал
Тренировка №2
59 мин
3×10
Отдых: 60 сек
тяжело
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
5×15 max
Отдых: 70 сек
до отказа
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
4×20
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 8.19 т 832 очков 590 ккал
Тренировка №3
55 мин
2×5
Отдых: 180 сек
тяжело
2×5
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×5 max
Отдых: 300 сек
до отказа
3×3
Отдых: 90 сек
тяжело
5×5
Отдых: 70 сек
нормально
> 3.07 т 753 очков 540 ккал

Тренируются по программе

25 янв 07:28
17 янв 14:32
27 янв 10:58
24 янв 09:28
24 янв 10:05
26 ноя 19:51
03 окт 20:08
24 окт 19:49
29 авг 19:15
23 авг 14:50
15 окт 19:26
17 авг 16:36
16 авг 16:32
28 сен 12:17
09 янв 04:02
12 авг 20:58
14 авг 12:59
02 авг 19:49
03 авг 19:38
23 окт 17:29

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
8
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
16
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки