Обратная гиперэкстензия
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Установите желаемый вес. Поместите щиколотки между валиками тренажёра.
- Лягте на опору животом и возьмитесь за рукоятки. Нижняя часть туловища от талии находиться на весу.
- Для начала, сгибая бёдра, вытяните ноги вперёд.
- За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимите ноги назад и вверх. Не форсируйте движение, не прогибайтесь в пояснице. Поднимайте ноги только до тех пор, пока тело не образует прямую линию.
- Опустите ноги в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратная гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратная гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Развитие силы
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратная гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Обратная гиперэкстензия
Author: AtletIQ: on
Обратная гиперэкстензия — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тренировки с упражнением «Обратная гиперэкстензия»
