Жим штанги лежа на скамье
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на скамью, при возможности голову держите за штангой. Упритесь ногами в пол и выгните спину. Используя штангу, чтобы поддержать вес, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Сделав упор на стопы, вдавите трапецию в скамью. На протяжении всего упражнения поддерживайте жесткое положение тела.
- Расширьте свой хват, он должен охватывать кольцо на штанге. Снимите штангу со стоек не изменяя положения плеч. Сконцентрируйтесь на сжатии штанги.
- Опустите штангу до нижней части грудной клетки. Штанга, запястье и локоть должны постоянно оставаться на одной линии.
- Сделайте паузу, когда штанга коснется туловища, затем, прилагая максимальное усилие, выжмите штангу вверх. Локти должны быть направлены внутрь, пока не будут зафиксированы.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Предплечья, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим штанги лежа на скамье»
