Еда после силовой тренировки

09 сентября 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Правильный подход к питанию во время восстановления после силовой тренировки может заметно повлиять на положительные изменения организма: увеличение объема мускулатуры, хорошее самочувствие, быстрая адаптация к рабочим весам в упражнениях.

Но стоит пренебречь основным правилам послетренировочного меню, как восстановительные процессы будут значительно замедлены, а о прогрессе, в плане набора мышечной массы, можно и вовсе забыть — настолько важно, что человек ест и будет ли вообще.

Основы послетренировочного питания

На сегодняшний день в мире существует очень много различных продуктов питания, рецептов для изготовления всевозможных блюд, но это не значит, что это все подходит для составления своего ежедневного рациона.

Если до тренировки, главное, употребить в пищу столько калорий, чтобы во время выполнения упражнений энергии хватило на час, а то и больше, то вот к питанию после занятий в зале нужен особый подход.

По окончании силовой тренировки наступает период под названием «белково-углеводное окно», где в течение первых 30 минут нужно принять в пищу столько еды, чтобы количество содержащихся в них белков было не меньше 30 грамм (Например, выпить литр молока как минимум, но только обезжиренного, это важно).

Так как это почти невозможно сделать без употребления спортивного питания, то можно выпить быстроусвояемый белковый коктейль, приготовленный в считаные минуты из воды и протеина.

Что же касается углеводов, принятых также в первые полчаса после последнего упражнения, то их должно быть 70–100 грамм. В этом случае можно воспользоваться и послетренировочным гейнером (в состав которого будет входить также и протеин, хоть и в малых количествах), но благодаря большому выбору продуктов, можно не покупать этот вид спортивного питания.

Углеводы, в этом случае, должны быть простыми, а к таким относятся:

мучные продукты,
сахаросодержащие,
фрукты.

Булочка, банан после силовой тренировки, хлеб с медом, печенье, конфеты — все это усвоится быстро и бесследно для тела, так как каждый углевод пойдет на восстановление гликогена, а не на утолщение жировых тканей.

Спустя 2–3 часа после тренировки нужно устроить полноценный прием пищи, желательно с большим количеством мяса или рыбы, можно и других продуктов, где содержится много белка — это важно, так как они будут служить, что-то в роли строительного материала для образования новых, более толстых, мышечных волокон во время сна.

Очень хорошим дополнением к ужину будут молочные продукты, главное, чтобы они содержали малый процент жирности.

Углеводы после силовой тренировки, особенно если это ужин, должны быть медленными, например, можно съесть различные каши. Еще лучше, если они будут растительного происхождения — салаты из овощей, которые очень насыщены клетчаткой.

Перед тем как лечь спать, нужно съесть продукты, в которых содержатся медленно усваивающийся белок, он более известен, как казеин. Творог после силовой тренировки во время сна будет расщепляться в течении 5–6 часов, поэтому он подходит как нельзя лучше и считается продуктом № 1 среди всех тех, какие рекомендуется употреблять в пищу на ночь.

Если есть сильное желание набрать мышечную массу побыстрее, можно пойти на небольшую хитрость, но она очень неудобная. Речь идет о приеме протеинового коктейля ночью. То есть, ложась спать, нужно предварительно подготовить шейкер с водой и порцию сухого протеина возле кровати.

Поставить таймер, или зависти будильник, чтобы он сработал через 3-5 часов после того, как легли в постель. Ночью, проснувшись, быстренько нужно сколотить воду с порошком, выпит и можно дальше ложиться. Это очень эффективный метод, но вместе с тем и раздражительный. Кому нравится вставать в 3–4 часа ночи?

Чего не желательно употреблять

Есть некоторые продукты, применение которых способствуют торможению метаболизма, если их употребить в пищу именно после силовой тренировки. К ним относится все то, что содержит жир.

Если по окончании занятий в тренажерном зале вместе с углеводами и белками съесть еще и жирную пищу, то она будет замедлять процесс впитывания и переработки питательных веществ.

А этого допускать ни в коем случае нельзя, ведь не зря рекомендуется побыстрее употребить в пищу как быстрые углеводы, так и белок, который с максимальной скоростью усваивается — от этого напрямую зависит восстановительный процесс.

Еще одним нежелательным пунктом, который нужно избегать как минимум в первые часы после силовой тренировки, является кофеин.

Он так же, как и жир, мешает усвоению белков и углеводов, поэтому не стоит злоупотреблять чаем как зеленым, так и черным, кофе, какао, даже шоколадом стоит воздержаться в это время, хотя он и является источником моносахаридов (быстрых углеводов).