Loading...
AtletIq.com
  • EN
    • RU /Русский
    • EN /English
  • Training programs
    • For male:
    • Strength
    • Gain mass
    • Burn fat
    • Maintenance
    • Female:
    • Maintenance
    • Burn fat
    • Get personal program
  • Sign up
  • Log in
Download app

🤖 AtletIQ – Telegram-бот для бодибилдинга и фитнеса

Привет! Ты уже слышал о новом Telegram-боте для фитнеса и бодибилдинга? 💪

AtletIQ — этот Telegram-бот не требует установки приложения или регистрации. Всего пара кликов — и у тебя доступ к 150+ готовых планов тренировок и базе из 800+ упражнений.

Готов начать? Жми на кнопку и тренируйся с AtletIQ в Telegram! 🚀

👉 Открыть AtletIQ в Telegram 👈

Разминка, заминка и растяжка

01 Jan 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра
Разминка, заминка и растяжка
Разминка
О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке уже все известно, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка — это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 — 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжка
Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.


Как накачать пресс на турнике: секрет идеального тела
Первая тренировочная программа
Как избежать ошибок на тренировках
Пять преимуществ регулярных занятий спортом ранним утром
Как начинающему спортсмену избежать перетренированности

Тренировочные программы

Verified!
AtletIQ
Back: an explosive 4-day split
Back: an explosive 4-day split
Mass Gain
View
Experienced
28
Verified!
fit4power.ru
Two-day split for large muscle groups
Two-day split for large muscle groups
Mass Gain
View
Experienced
130
Verified!
AYarmots
Total Split - Strength and Hypertrophy, upper / lower
Total Split - Strength and Hypertrophy, upper / lower
Mass Gain
View
Experienced
136
Verified!
AtletIQ
Тренировочный комплекс на массу три раза в неделю
Тренировочный комплекс на массу три раза в неделю
Mass Gain
View
Beginner
249
Verified!
AtletIQ
Training at home for Arms and Chest with dumbbells for beginners
Training at home for Arms and Chest with dumbbells for beginners
Mass Gain
View
Beginner
162
Atletiq — программы тренировок
Бот для бодибилдинга!
150+ программ на массу и сушку
Открыть в Telegram
Android App iPhone App