Полковничьи эполеты
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок32
- Одна тренировка~54 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~54 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
32 занятия за ~8 недель, 4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 8 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Даже беглого взгляда будет достаточно, чтобы безошибочно определить принадлежность мужчины к «атлетическому» лагерю. Незадачливого накачаеля выдают «сырые» плечи. Недаром на это счет даже существует старинная культуристическая присказка: «Настоящего атлета украшают эполеты». И в самом деле, даже самый грудастый и рукастый обладатель невыразительных дельтоидов производит удручающее впечатление...
Подробнее о программе
Но ты-то точно не из «этих», раз уж на страже твоих форм новый двухмесячный «дельто-план» по накачке плеч от Атлетик. С такой мощной поддержкой ты если не генеральские, то полковничьи погоны точно «выслужишь».
Но и это еще не все! Помимо обещанных дельт и мужественного профиля, ты заполучишь (о чудо!) общую прибавку объемов, ведь мы решили отойти от специализированного тренинга и устроить тебе всесторонне-развивающий «рихтовочный» курс!
Начнем с наброска фронта работ: режим тренировок будет напоминать 4-дневный сплит, но с обещанным ударением на дельтоиды. То есть первое занятие будет выделено для «проблемной» зоны и бицепсов, а далее почти «хрестоматийный дизайн» - «ножная» бомбежка, грудно-трицепсовый день, тренинг спины плюс небольшое «отступление» на плечи.
Делим на два
Тренировочную работу мы предлагаем вписать в рамки двух равных по длительности микроциклов. По структуре и «стилистике» блоки похожи: идентичная разбивка по мышечным группам, «близкий» набор упражнений, тот же принцип волнообразной смены нагрузок. Но различия есть и именно они помогают сделать твой накачательный курс более разнообразным и «шокирующим» для мышц: мы будем заменять некоторые упражнения и варьировать амплитудность некоторых движений (как например, в той же румынской тяге с платформы и без).
Быть или не быть специализации
2 месяца — это нешуточный срок, за который можно серьезно сдать в результатах по всем фронтам, если заниматься только плечевым поясом. На твое счастье «это не наш метод». Атлетик гарантирует: в ходе тренировок ни одна крупная группа не «пострадает»!
И все благодаря тому, что в программе тренировок дельт на массу мы уходим от стандартной специализации, взамен предлагая тебе целиком самодостаточную комплексную программу с заметным акцентом на плечи, которую не нужно «втулять» в текущий тренировочный план. Все уже «втулено» до тебя — остается только использовать и расти!
Под особым контролем
Надо сказать, «плечемучительство», совершаемое дважды в неделю, для «мэнов», имеющих некоторый опыт в накачке и подозреваемых в отставании дельтоидов — это то, что доХтор прописал. Притом действовать будем так: первая тренировка (она же основная) будет тотальной по нагрузке и охвату плеч, вторая — точечная, для среднего и заднего пучка.
Ты можешь спросить, почему вниманием обделена передняя головка? Но нет, не подловил: фронтальный сегмент плеч во всю трудится в грудной день. Этого ему хватает «за глаза», поэтому нагрузка получается оптимально сбалансированной в разрезе каждого пучка.
Рассчитаться по порядку
Во всем должен быть порядок, а в расстановке упражнений — так тем более. Первым по ходу идет одно базовое движение в исконно-массонаборном стиле — на «свежак», так сказать.
Далее мы должны были бы "насытить«комплекс изолирующими упражнениями, выполняемыми в традиционном 12–15-повторном диапазоне, и на сим завершить «мышцемучительство». Но мы поступим иначе: введем еще и «промежуточную» категорию — подсобные упражнения на основные мышцы и условно-базовые для мелких мышечных групп-участниц с объемностью сетов в 10–12 повторений.