ГЕРАКЛ
Фатальная мощь, сверхчеловеческая сила: затми легендарного греческого полубога, тренируясь по программе «Геракл»
Комплекс поделен на последовательные недельные микроциклы, перемежающие интенсивный «кач» на массу и тяжелую силовую работу. Такой тренировочный ритм «исключает» подстройку организма и выполнение упражнений на «холостых оборотах» — каждый раз в зале предстоит работать с максимальным усилием и реальным результатом.
Сочетание разнонаправленных вариантов тренинга является логичным и оправданным еще и по другой причине: пусковым механизмом роста мышечного поперечника, другими словами, стимулом мышечной гипертрофии, является планомерное увеличение отягощения. Дойдя до определенного предела в весах, ограниченного собственными силовыми возможностями, спортсмен перестает прогрессировать. Чтобы развиваться дальше, необходимо компенсировать недостаток физической тренированности, чему и призван служить силовой тренинг. Итог: вслед за силой прибудет масса.
Такой тренировочный принцип был положен в основу программ многих именитых профессионалов, в том числе и легендарного Арнольда Шварценеггера. Готов повторить их успех? Тогда бегом в спортзал тестировать гениально простую и эффективную программу «Геракл».
Запусти механизм мышечного роста и стань сильнее с уникальной тренировочной программой «Геракл»
В основе предложенной программы лежит классическая схема трехдневного сплита. Тренировки будут проходить трижды в неделю — и это наиболее продуктивный режим работы в зале: достаточный интервал между занятиями позволяет спортсмену полноценно восстанавливаться, прибавлять в мышечных объемах, растить силовые показатели.
Тренировочные дни будут поделены в разрезе крупных мышечных групп с дополнительной проработкой мелких:
- первый — качаем грудь и бицепс;
- второй — качаем ноги и плечи;
- третий — качаем спину и трицепс.
В толкающих упражнениях на грудные мышцы ассистирующими являются трицепсы, поэтому нередко при составлении программ трехглавую мышцу включают в спарку с основной рабочей группой.
Данная программа предполагает работу с тяжелым весом поэтому здесь будет использоваться противоположная схема «грудь+бицепс», то есть в работу будут включаться и показывать лучшую продуктивность наименее уставшие двуглавые мышцы.
Тот же принцип заложен в основу третьего тренировочного дня, где под прицельным вниманием будут находиться спинные мышцы и трехглавые мышцы плеча. При этом трехдневный отдых между первой и третьей тренировками обеспечивает полноценное восстановление загруженных основных мышц рук без потерь в результативности.
Вторую тренировку рекомендуется начать с приоритетной прокачки мышц ног — этот процесс наиболее энергоемок и выполнять его необходимо со «свежими силами».
Первая неделя ориентирована на утолщение миофибрилл. Так как работа на массу требует постоянного увеличения объема тренинга — базовые упражнения будут выполняться в диапазоне 8-12 повторений со средним весом.
Дополнительным синергетическим эффектом в этом случае обладает выполнение сразу двух подряд базовых упражнений на целевую группу. Подобный подход характерен также для третьей и пятой массонаборных недель.
На второй неделе тренировок повышается нагрузка в некоторых базовых упражнениях, за счет чего работа приобретает силовую направленность.
Все основные упражнения выполняются в 4-6 повторном режиме. Исключение составляет схема работы дополнительных малых мышечных групп на 8-10.
Секрет успеха методики чередования пауэрлифтерских силовых и объемных массонаборных циклов — в постоянно изменяющейся интенсификации тренинга.
Практическое доказательство этого утверждения опробуется уже со второй недели тренинга, когда взамен «сдвоенному» выполнению упражнений на целевые группы, применен принцип поочередной их загрузки. Такой режим работы позволяет мышцам полноценно восстановиться и попутно максимально активизировать мышечные резервы.
На 4 неделе нагрузка достигает пика интенсивности: основные многосуставные упражнения выполняются в отказном режиме, что дает большую мышечную отдачу и стимулируют прирост массы. При работе ударение делается на крупные мышечные группы.
6 неделя в сравнении с предыдущим силовым блоком изменяет приоритет работы в пользу мелких мышечных групп — бицепса и трицепса, нагрузка во всех упражнениях имеет ниспадающую динамику.
Предпоследняя 7-я неделя является подводящей к окончанию тренировочного цикла и ударной нагрузке на завершающей 8 неделе.
8 неделя — станет рывковой, наиболее интенсивной и тяжелой — все упражнения будут выполняться на физическом пределе с максимальным весом.
Готовьтесь, именно сейчас должно открыться второе дыханье: подготовленное за семь недель интенсивных тренировок тело, обязательно отработает с максимально эффективностью.
Основу комплекса составляют базовые упражнения. В основной массе они выполняются в стандартном ритме и классической технике: медленно, в полную амплитуду на уступающей фазе и с мощным динамичным усилием в позитивной фазе.
Ускоренный характер выполнения преодолевающей фазы нацелен на тренировку быстрых волокон, определяет рост мышечных объемов и тренировку взрывной силы.
Тренировка с экстремальным весом предполагает межподходный отдых не менее 90 секунд. Впрочем, и увлекаться с этим тоже не стоит: в этом случае прилив крови к мышцам, который достигается за счет выполнения упражнений в высокоинтенсивном режиме, не даст ожидаемого гипертрофического эффекта. Верхняя допустимая граница перерыва между сетами обозначена 200 секундами.
Каждую тренировку завершают упражнения на мышцы брюшного пресса, которые выполняются в большом числовом диапазоне и тем самым обеспечивают значительную стрессовую нагрузку на целевые мышцы, провоцируя их рельефную «прорисованность».
чтобы тренироваться по этой программе
