Полный СПИНец

А что имеем по итогу? Да ничего! В прямом смысле слова полное отсутствие спины. То есть формально-то задняя часть корпуса, конечно, никуда не делась, только без слез на неё не взглянешь — жалкое зрелище, которое сводит на нет все «фронтальные» доблести. Так и растет поколение спинOFFных, порочащих железный спорт. Стыдно!

Для тех, кто не желает пополнять списки бесславных деятелей нашего спорта, нужно со всей ответственностью заняться собой — совершить спланированный налет на спину. План таков:2 месячных цикла целенаправленных тренировок спины в тренажерном зале. При этом, заметь, никакой деградации со стороны других мышечных групп — всё в плюсе, а ты в выигрыше. Вот это называется тренировочная грамотность!

Реализацию спинокачательной идеи тебе предстоит уложить в 52 дня — и именно такова формальная длительность нашей программы тренировки мышц спины. В целях стратегической периодизации она поделена на два цикла, длительностью по четыре недели каждый.

Раздельная схема

Упражнения подобраны и разнесены в сплитовой манере таким образом, чтобы затронуть все основные мышечные группы, но «много и часто» будем касаться только спины: в 3-х из 4-х рабочих дней в недельном микроцикле локально или тотально — она будет «тюнинговаться».

• Под «фундаментальный» день в логике специализации отведена первая тренировка. В ней пробивка тыльной стороны будет дополнена работой на ассистирующую мышцу — бицепс. Конкретно спина примет на себя три первых упражнения, максимально развивающих толщину всей ее «площади».
• Вторым по списку будет следовать «день ног», в который мы попутно внедрили упражнение для трапеций.
• Следующее занятие, и вновь спина в «доминантах»: традиционное уже трио упражнений оставим за нею родимой. Все это модификации вертикальных тяг — знаменитых «расширителей» спины. Ну а в финале тренировки мы нашли уместным поупражнять дельтовидные мышцы, а именно средний и задний их пучки.
• В последний день оставим спину в покое, сосредоточившись на «спаренном» тренинге грудных и трицепсов. «Прицепом» к классическому дуэту пойдут передние дельты, уже достаточно утомившиеся в грудных движениях и требующие добавки.

Двойняшки, но не близнецы

Оба цикла выдерживаются в единой логике циклирования нагрузок и имеют подобную структуру в разрезе комбинирования мышечных групп. Но ты, как внимательный наблюдатель, уже можешь отметить произошедшую во втором этапе плана рокировку упражнений — многие из них заменены на биомеханически «родственные», но тем ни менее имеющие некоторые технические нюансы.

Так, например, классическая тяга горизонтального блока в первом периоде «подменена» на горизонтальную тягу одной рукой: это, с одной стороны, позволяет выиграть в амплитуде движения и концентрированно поработать с каждой стороной по отдельности, с другой — немного смещает акцент на низ широчайших. В общем, смысл ты уловил — мы постарались сделать процесс тренировки не только максимально разнообразным для тебя, но и разносторонним по воздействию на мышцы.

Как мы растим спину

В рамках недельных микроциклов повторные режимы работы будут изменяться. Нет-нет, они все также находятся в диапазоне общепринятой «гипертрофийной» объемности, но в них присутствует прогрессивная динамика: со старта программы объем будет повышаться от нижней рекомендуемой границы в 8повторений, до верхней — в 12. Естественно «объемные» изменения сопровождаются подстройкой весовой нагрузки.

Таким образом, к концу первого 4-недельного цикла ты выйдешь на пиковую интенсивность. А переходя ко второму блоку повторишь маневр, вновь прогрессивно двигаясь от «малого» к "большему«. Будь уверен — такие «качели» по нагрузкам наилучшим образом отразятся на прибавке общей массы спины.