Толчок штанги от груди
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Толчок штанги от груди видео
Как делать упражнение
Фаза подъёма:
- Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
- Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
- Корпус прямой и напряжённый.
- Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
- Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
- Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.
Фаза опускания:
- Опустите штангу на грудь.
- Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
- Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.
Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок штанги от груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок штанги от груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Толчок штанги от груди»
