Турник, Гантели, Брусья — на силу и массу
Обнови «снаряжение»: орудуй гантелями, осваивай брусья, чтобы запустить рост силовых показателей и объемов мускулатуры.
И бывалому качку иногда полезно сменить тяжелые штанги на «дедовскую» атрибутику — турник, брусья да пару наборных гантелей. Удивительно, но факт — тело искушенного нагрузками спортсмена тут же отреагирует на смену «декораций». А о подрастающем поколении культуристов и говорить нечего: дворовые снаряды — лучшее подспорье в деле физического воспитания. Да и подспорье ли? При творческом подходе к тренингу даже с этим нехитрым джентельменским набором можно работать над силой и объемностью мышц.
Ну что, вспомним школьные годы? Подберем телеса, возьмем «под мышку» гантели и поспешим к ближайшей свободной перекладине. А если по «молодости-глупости» ты обзавелся навесными турник/брусьями, которые теперь украшают твою стену, как декорация (как знал, как знал что пригодятся) — еще лучше, можно вообще никуда не спешить.
С чувством, с толком, с расстановкой изучай наш тренировочный план и принимайся за кропотливую работу над собой!
Отправляй штангу в «отгул». Гантели, брусья и турник — вот твои верные союзники на ближайшие 23 дня
Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий.
На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.
Разбор упражнений
В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.
Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.
Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.
Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)
Структура комплекса
Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.
Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые.
Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!
Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.
Фирменные фишки
В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!
В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!
чтобы тренироваться по этой программе
