УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

NEOX: стартовое «фулбоди» для новичка

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииФулбоди для новичков (М / Ж)
  • Набор мышечной массы
  • Новичок
  • Тренажерный зал
  • 12 тренировок
  • ~44 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~63 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

7 упражнений · ~63 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежаГрудь3 × 8вес от 1ПМ
  2. 02Подтягивания широким хватом к грудиШирочайшие мышцы спины3 × 7свой вес
  3. 03Жим ногамиКвадрицепсы3 × 8вес от 1ПМ
  4. 04Подъем штанги на бицепсБицепс3 × 8вес от 1ПМ
  5. 05Разведение рук с гантелями в стороны стояПлечи3 × 8вес от 1ПМ
  6. 06Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы3 × 8вес от 1ПМ
  7. 07СкручиванияПресс3 × 12свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Фулбоди для новичков (М / Ж)»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Фулбоди для новичков (М / Ж)».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

В тренировках начинающего главное что? Правильно — тренировочный план! Поэтому лучшее, что могло случиться с тобой на заре тренировочной «юности» — это NEOX, который ты счастливо обрел, заглянув на страничку Атлетик.

Подробнее о программе

При помощи NEOX ты реализуешь как минимум три цели — максимально плавно впишешь в тренировочный режим, наработаешь важные базовые навыки и технику основных упражнений, а также зарядишься желанием двигаться дальше, быстрее и выше!

Мы предлагаем для начала освоить месяц тренировок по «общей» схеме, предусматривающей комплексные и оптимальные по интенсивности нагрузки на все мышечные группы тела. Проводиться они будут в классическом трехдневном режиме, который позволит стремительно наращивать базовые физические качества. К тому же в условиях трехдневного графика, как показывают многие исследования, восстановительные процессы в мышечных тканях протекают с высокой эффективностью.

Чтобы максимально уплотнить занятие и вписывать его в рамки 57–75 минут, мы включили в каждый наш комплекс всего по 1 упражнению на каждую основную мышечную группу. В первое время мы считаем правильным работать по схеме, приносящий прирост силы и массы у 85% начинающих атлетов — в 3 подходах по 8 повторений.

Преимущество отдано базовым движениям, однако в программу вошли и упражнения изолирующего типа. Есть вопросы по части выполнения этих самых упражнений? Загляни в раздел «техподдержки», вдумчиво прочти нашу инструкцию и отрабатывай практический навык.

Похожие подборки