С чего начать тренировки в тренажерном зале
Итак, с чего же начать тренировки в тренажерном зале? В первую очередь, нужно составить план действий.
Многие, кто еще не занимался с тяжелыми весами, не прочувствовал мышечную боль после базовых упражнений, считают, что достаточно им ходить регулярно в тренажерный зал и повторять все действия за накаченными парнями, или стройными девушками, как их тело приобретет такое же очертание фигуры, словно у античных статуй, демонстрирующих богов.
Естественно, это все не правда. Только на первый взгляд кажется, что все легко, но нужно очень постараться, чтобы продвинуться на шаг к победе над собой: сбросить пару лишних килограмм, или набрать мышечной массы за месяц-другой.
Теория – первый шаг к успеху
Итак, с чего же начать тренировки в тренажерном зале? В первую очередь, нужно составить план действий. А чтобы он был удачным, надо изучить литературу, рассказывающую об упражнениях, прочитать массу полезных статей по питанию, восстановлению и объясняющие основные принципы тренировки.
Но одной теорией не достаточно для формирования того тела, какое хочет построить себе начинающий спортсмен. Нужно еще и воплотить все полученные знания в реальности.
Цель определяет результат
Цель каждого человека, пришедшего к мысли об изменении своего тела, в общем, одна – сделать его красивым, подтянутым и привлекательным. Вот только подход к реализации поставленной задачи будет разным.
Так что, после ознакомления литературы, посмотрев на себя в зеркало и собрав антропометрические данные о своем теле надо без всякого самообмана реально оценить слабые места. Это может быть, что угодно: большое количество подкожного жира, обвислый живот, целлюлит, малоразвитые икры, двух-, трех-, четырехглавые мышцы и это далеко не весь список проблемных участков тела.
Внимание на питание!
После определения того, что нужно подкорректировать в своей фигуре, начинающий заниматься в спортивном зале должен сформировать себе меню. Ведь от того, что человек принимает в пищу зависит половина его успеха в продвижении к намеченной цели.
Никто не заставляет сразу же отказываться от сладкого и мучного, это даже рекомендуется сразу после тренировки во время «углеводного окна», но все же следует поменять рацион питания, частоту приема пищи, больше употреблять жидкости, в особенности воду. И только после выше перечисленных указаний можно начинать ходить заниматься в зал.
Переходим к активным действиям
Удобная спортивная одежда, кроссовки или кеды – эти вещи не стоит забывать никогда, ведь от них зависит не только комфорт, но и безопасность во время выполнения упражнений.
Полотенце и шлепки также следует брать с собой из гигиенических соображений, да и вообще, душ после хорошей тренировки – такая же равноценная и приятная вещь, как и отдых между подходами.
Хочешь большие мышцы – тяжело работай
Именно упражнения дают тот самый толчок прогресса, который заставляет работать организм, чтобы тело приобрело желанную форму.
Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или увеличить силу всего тела рекомендуется выполнять базовые упражнения, а если быть точным, то это:
- жим штанги лежа,
- приседания со штангой,
- становая тяга со штангой.
Все вышеуказанные упражнения следует выполнять именно со штангой, а не в тренажерах, так именно работа со свободными весами максимально задействует все участвующие мышцы, где одни сокращаются, а другие играют роль стабилизаторов, принимая на себя статическую нагрузку, что также благоприятно влияет еще и на сухожилия, укрепляя их. Количество повторений упражнения в одном подходе может варьироваться от 4 до 12. Самих же подходов должно быть не больше 5.
Все на борьбу с лишним весом
Если необходимо сбросить излишний вес, то нужно уделить должное внимание кардионагрузке. Бег и скакалка – лучшие помощники в этом плане. 20 минут – минимальное время для выполнения этих упражнений.
Но ко всему нужно подходить постепенно, а значит делать небольшие паузы для восстановления дыхания во время будь то пробежки, или прыжков. Что касается работы со штангой, то и тут желательно обратиться к базовым упражнениям. Вот только количество повторений в подходах можно увеличить до 15-20 раз, что позволит не только сжигать подкожный жир но и развить выносливость.
Без отдыха нет прогресса
Стоит напомнить, что тренировка – это раздражитель, а тело приспосабливается к тем условиям, которые человек искусственно себе создает. Чтобы этот процесс проходил наиболее эффективно и продуктивно нужно выкладываться на 100%, а также и восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Это играет далеко не последнюю роль в том, чтобы прогрессировать. Ведь стоит отказаться от отдыха, не высыпаться, не расслабляться, то можно и перетренироваться, что повлечет за собой неприятные последствия, выраженные не только в застое прогресса, но и травмах.
Правильная мотивация поможет каждому
Для того, чтобы дойти до намеченной цели порой уходит не месяц и не два, многие тратят годы. Но что нужно делать, чтобы не бросить занятия на пол пути? Ответ: мотивировать себя каждый день.
Это могут быть спортивные журналы, фильмы, участие в соревнованиях, ведение тренировочного дневника, общение с единомышленниками и посещение интересных и полезных сайтов.
Тренировочные программы
Verified!
Maintenance
Strength training can not continue in a constantly high intensity. Sometimes, to get ahead, it is necessary to slow down. Do not leave the strength training, just reduce the number of trainings up to 2 times a week, using an effective program of compound full body workouts and continuing confident movement towards the goal.
Intermediate
8
Verified!
Maintenance
Using advanced systems while combining several targeted training regimes can only be used only advanced athletes. Before any kind of attempt to find a universal training program, is important that beginner athletes earn a functional base, clearly adhering to a specialized set of recommendations for beginners.
Beginner
24
Verified!
Mass Gain
Wide, ripped back — the cherished dream of every athlete. But while some continue to dream, others start to act, achieving stunning results with an effective software package of 7 exercises to strengthen and pump up the back.
Intermediate
8
Verified!
Fat Burning
Aimed at losing weight? Spare your muscles - step away from pure cardio in favor of combined aerobic-anaerobic training. The exhausting high-repetition training regime and energy-consuming cardio sessions of periodic intensity will not give fat any chance.
Intermediate
20
