Восстановление после силовой тренировки
Возможно, для кого-то станет открытием, что активный рост мышечной ткани происходит не во время тренировки, а как раз тогда, когда тело отдыхает, то есть восстанавливается после физических нагрузок.
И если спортсмен выкладывается в тренажерном зале с полной самоотдачей, но при этом должным образом не дает мышцам восстановиться, то эффект от тренинга, следуя вышеприведенной аксиоме, будет минимальным.
В данной статье будет рассмотрена одна из важных составляющих роста спортивных показателей — необходимость посттренировочного отдыха.
Что нужно знать о фазах восстановления
Существует множество трактовок понятия «восстановление», каждая из которых по существу является верной. В общем смысле восстановление можно описать как возрастание адаптивных возможностей организма и приведение силовых показателей в состояние, предшествующее моменту начала тренировок.
Для того чтобы понять физиологическую природу протекающих в организме процессов, которые в различные промежутки времени неодинаковы, важно рассмотреть основные, следующие поочередно друг за другом фазы:
- быстрое и замедленное восстановление,
- суперкомпенсация,
- отсроченное восстановление.
Сразу же по окончании работы в тренажерном зале, организм человека вступает в фазу быстрого восстановления. В момент выполнения упражнений, в организме истощаются все энергетические запасы: гликоген, АТФ (аденозин трифосфат) и креатинфосфат, что сопровождается наступлением усталости и появлением слабости после силовой тренировки.
Полное восстановление энергетического потенциала происходит в течение первых 30 минут после выполнения последнего упражнения.
Чтобы максимально ускорить этот процесс в указанный промежуток времени рекомендуется употреблять быстрые углеводы или что еще лучше — аминокислоты (быстрый белок).
Активно встречающееся в бодибилдинге понятие «углеводно-белковое окно» открывает фазу замедленного восстановления. Ее длительность варьируется в среднем от 24 часов до трех суток.
В это период для организма характерно ускорение метаболических процессов, цель которых — восстановление водно-электролитного равновесия и активизации процессов репарации поврежденных силовыми нагрузками мышечных волокон и суставов.
Для максимального эффекта нужно употребить не менее 30 грамм быстроусвояемого протеина и до 100 грамм быстрых углеводов.
Естественно, важен и полноценный отдых после силовой тренировки. Оптимально уделять суточному сну не менее 8 часов — именно период мышечной расслабленности будет сопровождаться стойким анаболическим эффектом и восполнением запасов нейротрансмиттеров, отвечающих за общее физическое состояние.
В период сна микротравмы мышц, спровоцированные интенсивной нагрузкой, заживают, наращивая адаптивные возможности, что вызывает утолщение мышечных волокон (миофибриальную гипертрофию).
В период длительности фазы быстрого восстановления рекомендуется перед сном употреблять концентрат протеина.
После того, как мышца адаптировалась в течении 3 дней к предыдущим нагрузкам, в полной мере восстановились силовые и мышечные показатели, наступает фаза суперкомпенсации. Это самое подходящее время для проведения очередной силовой тренировки в тренажерном зале.
Таким образом, отдых между силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц должен быть от 3 до 7 дней, при этом нужно учитывать свое самочувствие, предыдущую нагрузку и тренированность организма.
Лучше отдохнуть на сутки дольше, чем не восстановиться полностью, в результате чего получить травму или познать все прелести перетренированности.
Что происходит когда прошло более 7 суток после последней силовой тренировки? Наблюдается конечная фаза цикла — отсроченное восстановление. Для этого этапа характерен силовой и мышечный регресс, то есть отсутствие нагрузки на мышцы нивелирует эффект от посещений зала и возвращает показатели к предтренировочному уровню. Понятно, что дожидаться наступления четвертой фазы не рекомендуется, исключение составляют лишь случаи, когда тренировка привела к серьезной травме.
Виды отдыха во время восстановления
Если в одни дни атлет занимается в тренажерном зале, это не значит, что он должен отлеживаться дома все остальное время.
Такой нестабильный ритм тренировок замедляет метаболизм, а это, по понятным всем причинам, нежелательно. Поэтому отдых должен быть активным:
- пешие прогулки на свежем воздухе,
- катание на роликах,
- езда на велосипеде,
- плавание в открытых водоемах или бассейне.
Умеренная физическая активность, являющаяся разновидностью аэробных нагрузок, в перерывах между силовыми тренировками будет способствовать выведению остаточных продуктов метаболизма.
