Приседания со штангой на груди используя скамью
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- В целях безопасности лучше выполнять данное упражнение в раме для приседаний. Поставьте горизонтальную скамью позади себя. Положите штангу на стойки таким образом, чтобы она оказалась чуть выше плеч. Загрузите необходимый вес. Подведите руки под гриф, высоко держа локти, плечи не много выше параллели с полом. Разместите гриф на дельтовидных мышцах и, для дополнительного контроля, скрестите руки.
- Снимите гриф со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Голова поднята. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение. (Примечание: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
- На вдохе начинайте медленно приседать, отводя таз назад. Спина всё время прямая. Продолжайте приседать, пока ягодицы не коснутся скамьи. Совет: при правильном выполнении, колени не выходят за носки.
- На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Отнеситесь к данному упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажере. Следите за техникой выполнения и никогда не сгибайте спину, так как это может привести к травмам. Будьте осторожны с большими весами.
Варианты: Как уже отмечалось, вы можете работать с любой постановкой ног.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на груди используя скамью» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой на груди используя скамью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Приседания со штангой на груди используя скамью»
