Сгибание ног в тренажере лежа
Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Сгибание ног в тренажере лежа видео
Как делать упражнение
- Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
- Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
- На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
- На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.
Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?
Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.
Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.
Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сгибание ног в тренажере лежа»
