«FullBody Tonus» — мышечный тонус и сушка тела для женщин
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью для дома.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок24
- Одна тренировка~64 мин
- Для когоЖенщины
Тренировка A
8 упражнений · ~64 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
- Круговая тренировка3 кругаупражнения подряд без отдыха, затем пауза и следующий круг
01Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Бицепс
02Пуловер с гантелей лежа на скамьеГрудь
03Разведение рук с гантелями в стороны стояПлечи
04Французский жим с гантелей стояТрицепсы
05ГиперэкстензияНижняя часть спины
06Подъем на носки с гантелями с помощью подставкиИкры
07Скручивания с поднятыми ногамиПресс
08Сведение рук в тренажере (Бабочка)Грудь
Все тренировки программы
24 занятия за ~4 недели, 6 в неделю. Тренировки A, B, C, D, E и F идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–F
Номер тренировки
Начните «Чеканка»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Чеканка».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Пришла пора облагородить себя тренировками: привести тело в «ажур» и мышцы в тонус — примкни к женскому легиону женственных и спортивных пользовательниц Атлетик.
Подробнее о программе
Как, не знаешь с чего начать и чем закончить? Мы направим тебя по правильному пути: для начала лови full body тренировку для девушек — это твой стартап в мир фитнеса. И он будет фееричным, обещаем!
Что предлагает большинство составителей любительских женских программ: часто-густо это тренировки, организованные по круговому методу. Их плюс — они дают видимый жиросжигающий эффект. Но похудение — не для всех самоцель, а аристократическая худоба — на любителя.
Что предлагаем мы: дуэт силовых и кардионагрузок, которые дают комбо-эффект! 24 тренировки в «смешанном стиле» несут не только крупный метаболический «выигрыш», но и корректируют эстетику мышечных форм. Попробуй и убедись сама!
Предложенный план тренировок в тренажерном зале для девушек рассчитан на 27 дней плодотворной работы и предполагает шестидневную загруженность в рамках недели.
Думаешь слишком «напряжно» для обычной любительницы? Лишь на первый взгляд — характер нагрузок ежедневно изменяется, что препятствует наступлению переутомления. Ну а напряженная работа с лихвой окупиться быстрым результатом.
Методика тренировок
В основе нашей программы — идеальный симбиоз силового тренинга с классической аэробикой. Каждому виду нагрузки — выделим свой день, установив между ними «братское» соотношение: 3 дня в неделю — на тренинг с «железяками» и 3 дня — на «попотеть» от кардио.
Пусть грозное слово «силовой» тебя не вводит в заблуждение — все нагрузки адаптированы под хрупкое женское тело.
Как это работает
Имеешь полное право поинтересоваться: к чему такие сложные комбинации? Ведь мужчине, чтобы стать среднестатистическим «красавцем» зачастую достаточно «игрищ» со спортивной атрибутикой 3–4 раза в неделю.
Женщины — «организованны» несколько иначе (свежо не правда ли?), они более «устойчивы» к утомлению (то бишь обладают лучшей аэробной выносливостью) поэтому их тренировки более длительные, объемные, частые и обязательно разбавлены изрядной долей кардио (в рамках обывательских задач). Вот вам и характеристика нашей программы тренировок для девушек в тренажерном зале!
Особенности силовой работы
Состав упражнений силового блока подобран так, чтобы равномерно «зацепить» все основные мышечные группы — то есть это самая что ни на есть full body-программа.
Тяжелые штанги обойдем стороной, твои лучшие друзья — гантели да пара тренажеров. К слову, вес снарядов придется изменять буквально в каждом упражнении, подстраивая под физические возможности рабочей мускулатуры (как-никак твои ноги способны справиться с большей нагрузкой, нежели «формально присутствующие» бицепсы).
Поэтому будет удобнее, если ты разживешься «разновесными» гантелями в среднем от 2,5 до 5 кг — это исключит нудную задачу их сборки/разборки.
Учитывая твою спортивную «неопытность», первые несколько тренировок будет нелегко подбирать правильное отягощение. Может случиться, что и переоценишь свои возможности. Но не тушуйся: если чувствуешь, что осилить подход с избранным весом ты уже не в состоянии — хватай гантели полегче и добирай недостающее число повторений.
Организуем кардио
Для удобства наша аэробика будет стационарной — то есть эксплуатируем инвентарь найденный в «недрах» зала: велотренажер, беговую дорожку и «лестничный» степпер.
Кардионагрузки по программе отличаются низкой интенсивностью и продолжительностью: стартуем с нижней планки в 30 минут, постепенно повышая длительность аэробики, пока не дойдем до рубежа в 45 минут.
Совет: Если раньше ты частенько забивала на уроки физкультуры, аэробные упражнения могут даться тебе непросто: когда усталость сморила тебя прямо посреди тренировочной сессии — сойди с тренажера и пройдись по залу (только не стой на месте!), а восстановившись — продолжи работу в прежнем ритме.