Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмитесь прямым хватом за ручки троса, прикрепленного к нижнему шкиву, и встаньте прямо. Убедитесь, что локти находятся возле туловища, а ладони обращены вниз. Это исходная позиция.
- Следите за тем, чтобы ваши плечи были неподвижными. На выдохе поднимите трос за счет напряжения бицепсов. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены, а гриф не окажется на уровне плеч. На секунду задержитесь в этой позиции.
- На вдохе медленно опустите трос в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с прямым или E-Z грифом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом»
