Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) видео
Как делать упражнение
- Возьмитесь за трос, прикрепленный к нижнему шкиву, и встаньте на расстоянии 12 см от тренажера.
- Возьмите за ручки троса. Ваши ладони должны быть направлены внутрь. Выпрямитесь и удерживайте тело в неподвижном положении.
- Прижмите локти к себе и во время выполнения упражнения держите их неподвижными. Это исходная позиция. Совет: двигаться должны только предплечья.
- Напрягите мышцы бицепсов и на выдохе тяните руки вверх до тех пор, пока ваши предплечья не коснутся бицепса. Совет: не забудьте удерживать локти и плечи неподвижными.
- Секунду удерживайте напряжение, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнение с гантелями.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)»
