УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Сплит на 5 дней в неделю для набора мышечной массы

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииДевятый вал
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 36 тренировок
  • ~54 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок20
  • Одна тренировка~58 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

8 упражнений · ~58 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим гантелей лежаГрудь3 × 15вес от 1ПМ
  2. 02Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклономГрудь3 × 15вес от 1ПМ
  3. 03Отжимания на брусьяхТрицепсы3 × 15свой вес
  4. 04Французский жим лежаТрицепсы3 × 8вес от 1ПМ
  5. 05Разгибание гантели из-за головыТрицепсы3 × 15вес от 1ПМ
  6. 06Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы3 × 15вес от 1ПМ
  7. 07Подъём штанги перед собойПлечи4 × 8–15вес от 1ПМ
  8. 08Разведение рук с гантелями в стороны сидяПлечи4 × 8–15вес от 1ПМ

Все тренировки программы

20 занятий за ~4 недели, 5 в неделю. Тренировки A, B, C, D и E идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–E

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (D)Тренировка 5 (E)Тренировка 6 (A)Тренировка 7 (B)Тренировка 8 (C)Тренировка 9 (D)Тренировка 10 (E)Тренировка 11 (A)Тренировка 12 (B)Тренировка 13 (C)Тренировка 14 (D)Тренировка 15 (E)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (D)Тренировка 20 (E)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Девятый вал»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки