Chest Active

Вытачивай массивные грудные, объемно тренируй корпус — в моде спортивная универсальность

К спортивному лидерству тебя приведет двухмесячная программа, поделенная на два блока продолжительностью в 26 дней каждый. Несмотря на длительность макроциклов, монотонной твоя работа точно не будет. Свежий стимул в тренировках для качественной проработки мускулатуры дает нам циклическая смена режимов работы в рамках объемных циклов и по окончанию каждой недели.

Первый тренировочный день — и грудь в зоне приоритета. Грудные, как и другие крупные группы, лучше всего воспринимают тяжелую «базовую» работу. Это не значит, что тебе нужно «долбить» одни многосуставные — они составят костяк программы тренировки грудных мышц на массу. Ну а финальный «тюнинг» фасада будет возложен на специфические односуставные упражнения с гантелями.

Вот тут-то тебе и предстоит прочувствовать действенность проверенного постулата: базовый тренинг эффективно сработает только в тандеме с интенсивной изоляцией.

Звание ключевого упражнения для накачки грудных давно закрепилось за жимом штанги лежа. Не будем изобретать велосипед, воспользуемся советами бывалых бодибилдеров: с него и начнем. Выполняем его в классическом варианте на 8-12 повторений с субмаксимальным весом.

Грудным нельзя давать «спуску»: сразу после выполнения тяжелейшего жима, сменяя режимы работы, будем то изводить мускулатуру изнуряющей силовой работой в среднеповторном режиме, то «давить» каменным пампом в упражнениях, выполняемых на — 10-20 повторов.

Но жим лежа прорабатывает большей частью среднюю область мышечной группы, а строительство исполинской грудной требует глобальной работы. Программа тренировок для грудных мышц предлагает использовать еще два эффективных добавочных упражнения — жим на наклонной скамье и сведение рук с гантелями.

Первое — нагружает верхнюю область грудных, второе, выполняемое исключительно силой рабочей группы, стимулирует ее рост. Союз двух этих упражнений — самая выигрышная комбинация, которая не только растит выносливость и объем мышцы, но и дает прорыв к увеличению рабочих весов.

На этом испытания для целевой группы не оканчиваются! Что происходит с межповторным отдыхом? Верьте своим глазам — с каждым новым упражнением он будет сокращаться. Это даст нам достойный скачок интенсивности.

Некоторые любители годами бьются над созданием массивной и хорошо прорисованной грудной и... топчутся на месте. Причин неудачи может быть несколько, но наиболее вероятная из них — слабо развитый трицепс. Поэтому в работе с ним тоже придется основательно выложится. «Подтянем» его готовность, включив его, как ассистирующую группу, в один тренировочный день с грудью.

Оба макроцикла помимо прокачки грудных и работы с трехглавой мышцей, предполагает специализированный тренинг других мышечных групп для стимуляции пропорционального развития всего массива мускулатуры. Тренировочная программа разбита на четыре тренировочных дня с переменным смещением акцентов на грудь, пресс, трицепс, ноги, дельты, спину, бицепс, трапеции, с той лишь поправкой, что грудным мышцам будет посвящено два занятия в неделю.

Принцип работы для других мышечных групп сохраняется, как и в случае с тренингом грудных — понедельно чередуем объемную работу с силовым тренингом, совмещая базовый режим тренинга и пампинг. С переходом ко второму циклу несущественно изменяется набор и последовательность упражнений, что позволяет перепрыгнуть адаптационный барьер.

Вновь возвратимся к прицельному тренингу грудных мы только в третьем дне, после объемной работы с нижней частью тела. Тренировка"грудной" группы будет стоять у нас в финале занятия после масштабной прокачки дельтовидной мышцы. Смысл? Утомленные передние пучки выключаются из работы при выполнении изолирующих движений на грудные, что позволит последним отработать в максимально мощном усилии.

Итак, зубодробильный тренинг целевой мышечной группы канул в небытие — спортивное будущее за универсальными программами раздельных тренировок всех мышечных групп. Согласен? Тогда юзай наш комплекс.