Девятый вал

Моряки называли девятым валом самую высокую волну, которая приходит после череды меньших. «Девятый вал» тоже идёт волнами: три этапа по 4 недели, у каждого свой рисунок нагрузки, а после Пика цикл начинается заново от набранных максимумов. Начните с вводной недели.

Для тех, кто уже тренируется в зале и хочет продолжить набор массы. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений: базовые идут по 10 повторов на Базе и по 8 на Развитии и Пике, изолирующие по 12 на Базе и по 10 на двух следующих этапах, пресс по 15, отдых 2 минуты, на грудь, спину и ноги по 12 подходов в неделю. Три этапа по 4 недели: База, Развитие и Пик. После Пика цикл начинается заново с Базы, и веса считаются от уже набранных максимумов.

Упражнения все три этапа остаются прежними, и приложение ведёт ваши максимумы по ним без перерыва. Меняются повторы и рисунок нагрузки: на Базе она растёт неделя за неделей, на Развитии идёт волной, на Пике держится высокой в середине этапа и снижается на четвёртой неделе перед новым кругом. Грудь, спина и ноги работают в каждой из трёх тренировок.

Основа: Недельная волна в трёх этапах.
Упражнения все три этапа одни и те же, поэтому максимумы по ним копятся без перерыва. Меняется рисунок нагрузки: рост, волна с откатом, спад в конце цикла перед новым кругом. На Развитии и Пике изолирующие упражнения подходят ближе к отказу.

Что показали исследования:

• Смена нагрузки по периодам прибавляет в максимуме, на рост мышц она не влияет (Moesgaard и соавт., 2022)
• 10 и больше подходов в неделю на мышцу дают больше роста, чем меньше 5 (Schoenfeld и соавт., 2017)
• Чем ближе подход к отказу, тем больше рост мышц; с силой эта связь слабая (Robinson и соавт., 2024)
• Неделя разгрузки не уменьшила рост мышц (Coleman и соавт., 2024)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.