Качели

Для продвинутых, кто давно тренируется в зале на массу и готов ходить четыре раза в неделю. Две тренировки на верх тела и две на низ. Три этапа: на Базе нагрузка растёт, на Развитии идёт волной с откатом, на Пике снижается в конце этапа перед новым кругом. Изолирующие упражнения на Развитии и Пике подходят ближе к отказу. Упражнения сохраняются все три этапа, максимумы по ним переходят из этапа в этап.

Тренировки чередуются: в одной работает верх тела, в следующей низ, и каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю. На половину тела за занятие приходится больше подходов, чем при работе на всё тело, а тренировка остаётся посильной по длительности. Базовые упражнения идут по 10 повторов на Базе и по 8 на Развитии и Пике, изолирующие по 12 и по 10, пресс по 15. Вес на подход приложение считает от вашего максимума.

Основа: Сплит верх/низ.
Тренировки чередуют верх и низ тела, и каждая мышца работает дважды в неделю. Половина тела за занятие позволяет дать мышце больше подходов, сохранив посильную длительность тренировки. Упражнения с весом идут в 8–12 повторах, пресс по 15, изолирующие упражнения на Развитии и Пике подходят ближе к отказу.

Что показали исследования:

• При равном недельном объёме частота тренировок почти не влияет на рост мышц (Schoenfeld и соавт., 2019)
• Рост мышц увеличивается с объёмом, и каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего (Pelland и соавт., 2026)
• Тренированным для роста мышц подходят 12–20 подходов в неделю на мышцу (Baz-Valle и соавт., 2022)
• Две тренировки мышцы в неделю дают больше роста, чем одна (Schoenfeld и соавт., 2016)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.