Кентавр

Для продвинутых, кто давно тренируется в зале и готов ходить четыре раза в неделю. Два силовых дня и два объёмных, верх и низ тела по отдельности. Три этапа: на Базе нагрузка растёт, на Развитии идёт волной с откатом, на Пике снижается в конце этапа перед новым кругом. Упражнения сохраняются все три этапа, максимумы по ним переходят из этапа в этап.

Верх и низ тела тренируются дважды в неделю: один раз на 4–5 повторов в базовых упражнениях для силы, изоляция в этот день по 9–12, другой на 8–12 для объёма. Каждая мышца получает и тяжёлую, и многоповторную работу. Силовые подходы заканчиваются с запасом хотя бы в один повтор до отказа.

Основа: Верх/низ с силовыми и объёмными днями.
Верх и низ тела тренируются дважды в неделю: один день на 4–5 повторов в базовых упражнениях для силы (изоляция в нём по 9–12), другой на 8–12 для объёма. Так каждая мышца получает и тяжёлую, и многоповторную работу при частоте два раза в неделю.

Что показали исследования:

• При равном объёме силовая схема дала больше силы, рост мышц был одинаковым (Schoenfeld и соавт., 2014)
• Рост мышц от веса не зависит, максимум лучше растёт с тяжёлым весом (Lopez и соавт., 2021)
• При равном недельном объёме частота тренировок почти не влияет на рост мышц (Schoenfeld и соавт., 2019)
• Тренированным для роста мышц подходят 12–20 подходов в неделю на мышцу (Baz-Valle и соавт., 2022)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.