Огранка

Огранщик открывает камень грань за гранью, множеством коротких точных проходов. В «Огранке» таких проходов четыре в неделю: короткие тренировки на всё тело, отдых 90 секунд, а к концу каждого этапа подходы заканчиваются близко к отказу. Выберите четыре дня и начните с вводной недели.

Для опытных, кто хочет подсушить форму и готов тренироваться в зале четыре раза в неделю. 4 тренировки в неделю по 6 упражнений, на грудь 16 подходов в неделю, на спину и ноги по 15. Три этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе, на Пике снижается на четвёртой неделе перед новым кругом. Упражнения все три этапа одни и те же.

Каждая из четырёх тренировок прорабатывает всё тело: грудь, спина и ноги работают в каждой, то есть получают нагрузку четыре раза в неделю. Отдых между подходами 90 секунд. На Базе базовые упражнения идут по 12 повторов, изолирующие по 15, на Развитии и Пике по 10 и по 13, пресс по 20. К концу каждого этапа подходы заканчиваются близко к отказу.

Основа: Сохранение нагрузки на дефиците.
Четыре тренировки на всё тело дают груди, спине и ногам нагрузку четыре раза в неделю, а недельный объём делится на короткие занятия. Отдых 90 секунд, к концу каждого этапа подходы заканчиваются близко к отказу.

Что показали исследования:

• При дефиците калорий прирост мышц тормозится, сила сохраняется (Murphy и соавт., 2022)
• Две тренировки мышцы в неделю дают больше роста, чем одна (Schoenfeld и соавт., 2016)
• Чем ближе подход к отказу, тем больше рост мышц; с силой эта связь слабая (Robinson и соавт., 2024)
• Отдых между подходами дольше минуты даёт небольшой выигрыш в росте мышц (Singer и соавт., 2024)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Количество жира в теле определяет питание, программа задаёт тренировочную нагрузку.