УпражненияПрограммыНормативыПриложение

APEX: гипертрофия верхней части тела

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~54 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

7 упражнений · ~54 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Подъем ног в висе на перекладинеПресс3 × 10свой вес
  2. 02Жим штанги лежаГрудь5 × 5вес от 1ПМ
  3. 03Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклономГрудь4 × 6вес от 1ПМ
  4. 04Сведение рук в тренажере (Бабочка)Грудь3 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Подтягивания широким хватом к грудиШирочайшие мышцы спины3 × 10свой вес
  6. 06Тяга на нижнем блокеСредняя часть спины3 × 10вес от 1ПМ
  7. 07Пуловер с гантелей лежа на скамьеГрудь3 × 10вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «APEX: гипертрофия верхней части тела».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Жизнь качка щедра на неприятности — казалось бы пустяшная травма может сбить с тебя боевую «спесь». Но учись забивать на то, что тянет тебя вниз! Помни: как мужчина остается мужчиной пока у него есть хоть один палец , так спортсмен остается спортсменом, пока хотя бы одна мышца его тела способна сокращаться!

Подробнее о программе

Даже если тренинг ног для тебя пока недоступная роскошь, не раскисай. Рассматривай период вынужденного воздержания от ножного кача как время возможностей — усиленно тренируй другие мышечные группы.

В конце концов, в твоем распоряжении целый «верх тела», который «всегда готов». А главное, тебе даже не нужно в экстренном порядке переориентировать программу — специализированный план тренировок APEX уже дожидается своего часа.

Он представляет собой интересную модификацию трехдневного сплита. На первой тренировке согласно плану предполагается задействовать грудь и спину, на второй — плечи и трапеции, на третьей — комплексно руки.

На каждую крупную мышечную группу подобрано как минимум по одному массо-ориентированному базовому упражнению. Все они выполняются в режиме на 5–12 повторений. Но в обход сложившейся традиции тренировки начинаются не с них — а с упражнений на мышцы кора, которые в некоторой степени служат целям разминки и подготовки мышц к предстоящим нагрузкам.

Все прочие упражнения комплекса в основном изолирующего типа и выполняются в характерном для них многоповторном режиме на 10–15 повторений. Не тяни до понедельника! Начинай работать прямо сейчас и через месяц будешь героем девичьих грез.

Похожие подборки