Полтинник

Для тех, кто уже тренируется в зале и хочет продолжить набор массы. 3 тренировки в неделю на всё тело. Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе.

В каждой тренировке одно главное упражнение идёт пятью подходами с отдыхом 90 секунд: на Базе по 10 повторов, на Развитии по 8 с более тяжёлым весом. Остальные упражнения идут по 3 подхода с отдыхом 2 минуты. Большой объём сосредоточен в одном движении дня. Вес на подход приложение считает от вашего максимума, к концу этапа запас повторов до отказа сокращается.

Основа: Объёмная схема 5×10.
Одно главное упражнение дня идёт пятью подходами с отдыхом 90 секунд: на Базе по 10 повторов, на Развитии по 8. Остальные упражнения идут по 3 подхода. Подходов в главном упражнении пять: в исследованиях десять подходов по десять повторов не дали больше роста мышц и силы.

Что показали исследования:

• 10 подходов по 10 повторов не дали больше, чем 5 подходов (Amirthalingam и соавт., 2017)
• 5 подходов по 10 повторов дали не меньше роста мышц и силы, чем 10 подходов (Hackett и соавт., 2018)
• 10 и больше подходов в неделю на мышцу дают больше роста, чем меньше 5 (Schoenfeld и соавт., 2017)

Исследования сравнивали 5 и 10 подходов в одном упражнении, саму программу в таком виде не испытывали.