Резец

Гравёр ведёт резец по металлу тонкими проходами, линия за линией. «Резец» работает так же: умеренный вес, много повторов и ноги, грудь и спина в каждой из трёх тренировок в неделю. Первый месяц — только тренажёры и гантели, начните с вводной недели.

Для тех, кто впервые пришёл в зал и хочет подтянуть форму. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений, в каждой работают ноги, грудь и спина. Два этапа по 4 недели: База и Развитие. Упражнения с весом на Базе идут по 15 повторов, на Развитии по 13, пресс без веса — по 20 на обоих этапах. На Базе в каждом упражнении 2 подхода, на Развитии в части упражнений их 3. Отдых между подходами — 90 секунд в жимах, тягах и приседаниях, 75 секунд в остальных упражнениях. На Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии третья неделя легче второй. Следующий шаг после программы — «Огранка».

Первые 4 недели все упражнения выполняются на тренажёрах и с гантелями: тренажёр ведёт движение по заданной траектории, и технику держать проще. С 5-й недели в каждой тренировке одно упражнение делается со штангой: в первой тренировке недели — приседания, во второй — жим лёжа, в третьей — тяга в наклоне. Вес для каждого подхода рассчитывает приложение. Первая неделя самая лёгкая. Подход заканчивается, когда вы могли бы сделать ещё 3 повтора или больше.

Основа: Много повторов с запасом.
Упражнения с весом идут по 15 повторов на Базе и по 13 на Развитии, подходы заканчиваются с запасом не меньше 3 повторов до отказа. Ноги, грудь и спина получают нагрузку в каждой тренировке, отдых в жимах, тягах и приседаниях 90 секунд.

Что показали исследования:

• При дефиците калорий прирост мышц тормозится, сила сохраняется (Murphy и соавт., 2022)
• Лёгкий и тяжёлый вес дают одинаковый рост мышц, сила больше растёт от тяжёлого (Schoenfeld и соавт., 2017)
• Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно (Refalo и соавт., 2023)
• Отдых между подходами дольше минуты даёт небольшой выигрыш в росте мышц (Singer и соавт., 2024)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Количество жира в теле зависит от питания.