Телострой

Дом строят от фундамента, кирпич за кирпичом. «Телострой» закладывает основу так же: три тренировки в неделю, ноги, грудь и спина в каждой, первый месяц — на тренажёрах и с гантелями. Первая неделя самая лёгкая: за неё вы освоитесь в зале и положите первый ряд.

Для тех, кто впервые пришёл в зал и хочет набрать мышечную массу. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений, в каждой работают ноги, грудь и спина. Два этапа по 4 недели: База и Развитие. На Базе все упражнения с весом идут по 12 повторов, на Развитии по 10, пресс без веса — по 15 на обоих этапах. На Базе в каждом упражнении 2 подхода, на Развитии в части упражнений их 3. Отдых между подходами — 2 минуты в жимах, тягах и приседаниях, 75 секунд в остальных упражнениях. На Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии третья неделя легче второй. Следующий шаг после программы — «Девятый вал».

Первые 4 недели все упражнения выполняются на тренажёрах и с гантелями: тренажёр ведёт движение по заданной траектории, и технику держать проще. С 5-й недели в каждой тренировке одно упражнение делается со штангой: в первой тренировке недели — приседания, во второй — жим лёжа на наклонной скамье, в третьей — тяга в наклоне. Вес для каждого подхода рассчитывает приложение. Первая неделя самая лёгкая. Подход заканчивается, когда вы могли бы сделать ещё 2 повтора или больше.

Основа: Всё тело три раза в неделю.
Новичку хватает умеренного веса и частой нагрузки, поэтому ноги, грудь и спина работают во всех трёх тренировках. Нагрузка растёт постепенно: на первом этапе от недели к неделе, на втором волной, с более лёгкой третьей неделей. Штанга появляется на втором этапе, по одному упражнению в тренировке, когда движения уже знакомы по тренажёрам.

Что показали исследования:

• У нетренированных наибольший прирост силы дала нагрузка около 60% максимума три раза в неделю на мышцу (Rhea и соавт., 2003)
• Две тренировки мышцы в неделю дают больше роста, чем одна (Schoenfeld и соавт., 2016)
• Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно (Refalo и соавт., 2023)
• Вес рекомендуют повышать, когда заданные повторы выполняются с запасом в 1–2 повтора (ACSM, 2009)

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.