Теремок

Для начинающих, кто хочет одновременно прибавлять в силе и набирать массу. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений, в каждой работают ноги, грудь и спина. Два этапа по 4 недели: База и Развитие. Пресс без веса — по 15 повторов на обоих этапах. Отдых между подходами — 2 минуты в тяжёлом упражнении, жимах и тягах, 75 секунд в остальных упражнениях. На Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии третья неделя легче второй. Следующий шаг после программы — «Светофор».

Первые 4 недели штанги в программе нет: тяжёлое упражнение каждой тренировки выполняется на тренажёре, остальные — на тренажёрах и с гантелями. Тренажёр ведёт движение по заданной траектории, и технику освоить проще. С 5-й недели тяжёлое упражнение делается со штангой, остальные упражнения не меняются. Тяжёлое упражнение идёт на Базе 3 подходами по 5 повторов, на Развитии 4 подходами по 4. Изолирующие упражнения идут по 2 подхода: на Базе по 15 повторов, на Развитии по 13. Остальные упражнения с весом — тоже 2 подхода, по 12 повторов на Базе и по 10 на Развитии. Вес для каждого подхода рассчитывает приложение. Первая неделя самая лёгкая. Подход заканчивается, когда вы могли бы сделать ещё 2 повтора или больше.

Основа: Ярусная схема.
Малые повторы растят силу, многоповторная работа добирает объём для роста мышц, и три яруса соединяют это в одной тренировке. Тяжёлое упражнение идёт на Базе 3 подходами по 5 повторов на тренажёре, на Развитии 4 подходами по 4 со штангой. Остальные упражнения идут по 2 подхода: с весом по 12 повторов, затем по 10, изолирующие — по 15, затем по 13.

Что показали исследования:

• При равном объёме силовая схема дала больше силы, рост мышц был одинаковым (Schoenfeld и соавт., 2014)
• Малые повторы растят силу, многоповторная работа — выносливость мышц (Campos и соавт., 2002)
• Рост мышц от веса не зависит, максимум лучше растёт с тяжёлым весом (Lopez и соавт., 2021)

Исследования проверяли силовые и многоповторные схемы по отдельности, три яруса в одной тренировке не испытывали.