Набор мышечной массы » Профессиональный пятидневный сплит

Набор мышечной массы » Профессиональный пятидневный сплит

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 27 Тренировочные дни: 20 Отдых: 7
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подтягивания 46-12 45-90 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 46-12 45-90 сек
3Тяга гантели в наклоне 46-12 45-90 сек
4Тяга на нижнем блоке 3-126-12 45-90 сек
5Тяга нижнего блока одной рукой 66-8 40-120 сек
2-й день
1Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 46-12 45-90 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 46-12 45-90 сек
3Сведение гантелей лежа 46-12 45-90 сек
4Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 66-8 40-120 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 412-20 45-90 сек
2Приседания со штангой 46-12 45-90 сек
3Выпрямление ног в тренажере 46-12 45-90 сек
4Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 46-12 45-90 сек
5Выпрямление ног в тренажере 66-8 40-120 сек
5-й день
1Армейский жим стоя 46-12 45-90 сек
2Вертикальная тяга штанги к груди стоя 46-12 45-90 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны стоя 46-12 45-90 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 46-12 45-90 сек
5Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3-126-12 45-90 сек
6-й день
1Подъем штанги на бицепс 46-12 45-90 сек
2Жим штанги лежа узким хватом 46-12 45-90 сек
3Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 46-12 45-90 сек
4Французский жим лежа 46-12 45-90 сек
5Подъем штанги на бицепс (a)46-12 45-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке (a)46-12 45-90 сек
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
43 мин
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 40 сек
нормально
1×8
Отдых: 50 сек
тяжело
1×7
Отдых: 50 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 4.39 т 1223 очков 870 ккал
Тренировка №2
37 мин
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 40 сек
нормально
1×8
Отдых: 50 сек
тяжело
1×7
Отдых: 50 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 3.87 т 800 очков 570 ккал
Тренировка №3
45 мин
1×12
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×18
Отдых: 50 сек
тяжело
1×20
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 40 сек
нормально
1×8
Отдых: 50 сек
тяжело
1×7
Отдых: 50 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 12.01 т 856 очков 610 ккал

Тренируются по программе

29 янв 15:07
07 янв 15:52

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок


Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки