Mass Gain » Неофит

Неофит

4.57 / 7 votes

Начни тренировки сегодня, чтобы ловить восхищенные взгляды завтра


Beginner
40 days
24 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 24
Author Pavel
Workout place Gym
Program's exercises: 24 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXX
Periodisation schemes 5 simple + 9 complex
Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку и подготовь свое тело к покорению новых вершин силового спорта.

111 athletes have chosen this routine to train


Start your training from 28 Sep 2017 and achieve results in 24 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Стань больше и сильнее, просто начав тренироваться по этой программе

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
33925 athletes
17 programms

Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку.

Тренировочная программа построена специально для тех, кто раньше не занимался физическим упражнениями, но решил изменить свою жизнь. Предназначена в первую очередь для мужчин, но может быть использована и женщина при условии замены отдельных упражнений на другие.

Сплит рассчитан на восемь недель по три тренировки в неделю. Нагрузка в упражнениях постепенно возрастает в каждом мезоцикле. Для адаптации организма к силовым нагрузкам, потенциально травмоопасные для новичка упражнения заменены на более простые варианты упражнений на тренажерах. 

Таким образом тренировочная программа является абсолютно безопасной даже для новичка и исключает травмирование. По мере улучшения силовых показателей тренирующегося и техники выполнения упражнений, упражнения на тренажерах будут заменяться на упражнения со свободными весами.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Измени свое тело в лучшую сторону всего за 24 тренировки

Время отдыха между подходами в каждом мезоцикле будет уменьшаться вслед за адаптацией организма и улучшением способности переносить физические нагрузки.

Следует избегать выполнения кардио упражнений перед началом силовой тренировки, так как это негативно сказывается на силовых качествах тренирующегося и выносливости, но по окончанию рекомендуется добавить 5-10 минутную кардио сессии.

Время тренировки не должно превышать 60 минут, а для полного восстановления организма после силовой нагрузки требуется полноценный сон и качественное питание, сообразное приложенным тренировочным усилиям и соответствующее вашим ожиданиям от тренировок в тренажерном зале.

Как питаться при тренировках по этой программе?

Наиважнейшей составляющей в деле рекомпозиции тела, является питание. С учетом возросших нагрузок и потребностей организма, питание должно измениться. Справедливо высказывание, что питание для спортсмена — это как топливо для автомобиля. Чем лучше качество топлива, те и дальше и лучше поедет автомобиль.

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом оособенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др. При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Общие рекомендации по питанию, которых необходимо будет придерживаться.

Откажитесь от кондитерских изделий, животных жиров, хлеба и булок из белой муки, сладкой газировки. Постарайтесь исключить из своего рациона колбасы и копчености, консервы и полуфабрикаты.

Белок получайте в виде постного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, молока и нежирных молочных продуктов, бобовых. 

Углеводы можно получить из таких натуральных продуктов, как: крупы (кроме манки и шлифованного риса), макаронные изделия из муки темных сортов, мюсли, картофель (лучше печеный), овощи и фрукты. Полезен и хлеб, бездрожжевой, зерновой или с отрубями.

Жиры должны быть «хорошие»: нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи. Всего жирам следует отводить 20-22% от суточного числа калорий. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров, так как они являются строительным материалом для наших гормонов.

Примерный суточный рацион для начинающего спортсмена:

1. Овсянка (гречневая каша) сваренные на воде, сухофрукты, кофе; 

2. 2-3 вареных яйца, яблоко (банан, грейпфрут); 

3. Макароны (гречневая каша, бурый рис), куриной филе (любое другое нежирное мясо приготовленное на гриле, сваренное или запеченное), любой овощной салат заправленный оливковым маслом; 

4. Обезжиренный творог, яблоко (банан, грейпфрут) 

5. Любой овощной салата заправленный оливковым маслом, куриное филе (рыба приготовленные на гриле, сваренные или запеченные). Дополнительно рекомендуется употреблять сывороточный протеин, казеин, витамины и минералы, Омега-3 жирные кислоты, креатин, растительные адаптогены.

Количество пищи рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей в калориях и нутриентах.

Простая формула расчета потребностей организма в калориях и нутриентах выглядит так: 

Х * 40, где Х — вес тела. 

При этом на углеводы должно приходится 50% общей калорийности, на белки 30% и 20% на жиры. Если вы эктоморф и вам тяжело набирать массу, то вес тела умножаем на 50. 

Данную формулу считаем ошибочной, так как при расчете нутриентов, значение белков и жиров завышены.

Несколько сложней, но верней производить расчет объема питания, исходя из потребностей организма в нутриентах. Общими рекомендациями являются 1,5-2 гр белка на кг собственного веса, 3-6 гр углеводов на кг собственного веса, исходя из образа жизни и конституции тела, 0,8-1 гр жиров на кг собственного веса.

Таким образом мы рассчитываем суточную потребность в нутриентах и помним, что белки и углеводы дают нам 4 ккал, а жиры 9 ккал энергии.


Program's exercises

Неофит Author: AtletIQ on Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку и подготовь свое тело к покорению новых вершин силового спорта.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Bodybuilding program "FullActive" contains 7 different, but carefully selected sets of exercises, alternating every other day. These trainings are aimed primarily at stimulating hypertrophy of predominantly large muscle groups, but apart from this, in the process of training, the overall endurance of the organism and the strength of muscles develop. The program is recommended to athletes who have basic experience in the gym.
Intermediate
28
Verified!
Mass Gain
Thanks to the right selection of basic and isolating exercises, an ideal training program was created. Depending on the exercises, the number of repetitions in the sets will vary from 6 to 15. This principle will help develop both muscle hypertrophy and overall endurance of the body.
Intermediate
12
Verified!
Gain Strength
From the traditional "pumping" to brutally hard work, from the usual bodybuilding techniques to hard power training - the champion of iron sport must be a universal. AtletIQ offers you an integrated program of "new periodization", which will add to you the volumes and at the same time will endow you with incredible (for a regular athlete) strength.
Intermediate
18
Verified!
Mass Gain
Universal program bodybuilding workouts — the quintessence of effective training. The principle of periodization of training is applied, which allows you to achieve high results in terms of strength and muscle mass, while avoiding a surge of muscle fibers.
Intermediate
24
Verified!
Fat Burning
Aimed at losing weight? Spare your muscles - step away from pure cardio in favor of combined aerobic-anaerobic training. The exhausting high-repetition training regime and energy-consuming cardio sessions of periodic intensity will not give fat any chance.
Intermediate
20
Verified!
Mass Gain
Still in search of an effective workout for the mass? We are ready to offer a non-standard solution - the original 2 × 3 FORSAGE complex. The 5-day weight training program is aimed at experienced athletes, since it involves a high-intensity mode of training with maximum dedication.
Intermediate
25