Набор мышечной массы » Неофит

Неофит

4.82 / 100 оценок

Начни тренировки сегодня, чтобы ловить восхищенные взгляды завтра

Новичок
40 дней
24 тренировки
50 минут
Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку и подготовь свое тело к покорению новых вершин силового спорта.

178 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 07 июля 2020 и достигни результата
уже через 24 тренировки!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Стань больше и сильнее, просто начав тренироваться по этой программе

280 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Неофит

Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку.

Тренировочная программа построена специально для тех, кто раньше не занимался физическим упражнениями, но решил изменить свою жизнь. Предназначена в первую очередь для мужчин, но может быть использована и женщина при условии замены отдельных упражнений на другие.

Сплит рассчитан на восемь недель по три тренировки в неделю. Нагрузка в упражнениях постепенно возрастает в каждом мезоцикле. Для адаптации организма к силовым нагрузкам, потенциально травмоопасные для новичка упражнения заменены на более простые варианты упражнений на тренажерах. 

Таким образом тренировочная программа является абсолютно безопасной даже для новичка и исключает травмирование. По мере улучшения силовых показателей тренирующегося и техники выполнения упражнений, упражнения на тренажерах будут заменяться на упражнения со свободными весами.




Примеры 3 из 24 тренировок

Неофит тренировка 1
Неофит тренировка 2
Неофит тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Измени свое тело в лучшую сторону всего за 24 тренировки

Время отдыха между подходами в каждом мезоцикле будет уменьшаться вслед за адаптацией организма и улучшением способности переносить физические нагрузки.

Следует избегать выполнения кардио упражнений перед началом силовой тренировки, так как это негативно сказывается на силовых качествах тренирующегося и выносливости, но по окончанию рекомендуется добавить 5-10 минутную кардио сессии.

Время тренировки не должно превышать 60 минут, а для полного восстановления организма после силовой нагрузки требуется полноценный сон и качественное питание, сообразное приложенным тренировочным усилиям и соответствующее вашим ожиданиям от тренировок в тренажерном зале.

Как питаться при тренировках по этой программе?

Наиважнейшей составляющей в деле рекомпозиции тела, является питание. С учетом возросших нагрузок и потребностей организма, питание должно измениться. Справедливо высказывание, что питание для спортсмена — это как топливо для автомобиля. Чем лучше качество топлива, те и дальше и лучше поедет автомобиль.

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом оособенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др. При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Общие рекомендации по питанию, которых необходимо будет придерживаться.

Откажитесь от кондитерских изделий, животных жиров, хлеба и булок из белой муки, сладкой газировки. Постарайтесь исключить из своего рациона колбасы и копчености, консервы и полуфабрикаты.

Белок получайте в виде постного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, молока и нежирных молочных продуктов, бобовых. 

Углеводы можно получить из таких натуральных продуктов, как: крупы (кроме манки и шлифованного риса), макаронные изделия из муки темных сортов, мюсли, картофель (лучше печеный), овощи и фрукты. Полезен и хлеб, бездрожжевой, зерновой или с отрубями.

Жиры должны быть «хорошие»: нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи. Всего жирам следует отводить 20-22% от суточного числа калорий. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров, так как они являются строительным материалом для наших гормонов.

Примерный суточный рацион для начинающего спортсмена:

1. Овсянка (гречневая каша) сваренные на воде, сухофрукты, кофе; 

2. 2-3 вареных яйца, яблоко (банан, грейпфрут); 

3. Макароны (гречневая каша, бурый рис), куриной филе (любое другое нежирное мясо приготовленное на гриле, сваренное или запеченное), любой овощной салат заправленный оливковым маслом; 

4. Обезжиренный творог, яблоко (банан, грейпфрут) 

5. Любой овощной салата заправленный оливковым маслом, куриное филе (рыба приготовленные на гриле, сваренные или запеченные). Дополнительно рекомендуется употреблять сывороточный протеин, казеин, витамины и минералы, Омега-3 жирные кислоты, креатин, растительные адаптогены.

Количество пищи рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей в калориях и нутриентах.

Простая формула расчета потребностей организма в калориях и нутриентах выглядит так: 

Х * 40, где Х — вес тела. 

При этом на углеводы должно приходится 50% общей калорийности, на белки 30% и 20% на жиры. Если вы эктоморф и вам тяжело набирать массу, то вес тела умножаем на 50. 

Данную формулу считаем ошибочной, так как при расчете нутриентов, значение белков и жиров завышены.

Несколько сложней, но верней производить расчет объема питания, исходя из потребностей организма в нутриентах. Общими рекомендациями являются 1,5-2 гр белка на кг собственного веса, 3-6 гр углеводов на кг собственного веса, исходя из образа жизни и конституции тела, 0,8-1 гр жиров на кг собственного веса.

Таким образом мы рассчитываем суточную потребность в нутриентах и помним, что белки и углеводы дают нам 4 ккал, а жиры 9 ккал энергии.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Упражнения программы

Неофит Author: AtletIQ on Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку и подготовь свое тело к покорению новых вершин силового спорта.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
48
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24