Mass Gain » Неофит

Неофит

4.85 / 97 votes

Начни тренировки сегодня, чтобы ловить восхищенные взгляды завтра


Beginner
40 days
24 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 24
Author Pavel
Workout place Gym
Program's exercises: 24 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXX
Periodisation schemes 5 simple + 9 complex
Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку и подготовь свое тело к покорению новых вершин силового спорта.

152 athletes have chosen this routine to train


Start your training from 21 Nov 2017 and achieve results in 24 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Стань больше и сильнее, просто начав тренироваться по этой программе

When activated, it will be charged 8 points
Pay for each workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
37516 athletes
34 programms

Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку.

Тренировочная программа построена специально для тех, кто раньше не занимался физическим упражнениями, но решил изменить свою жизнь. Предназначена в первую очередь для мужчин, но может быть использована и женщина при условии замены отдельных упражнений на другие.

Сплит рассчитан на восемь недель по три тренировки в неделю. Нагрузка в упражнениях постепенно возрастает в каждом мезоцикле. Для адаптации организма к силовым нагрузкам, потенциально травмоопасные для новичка упражнения заменены на более простые варианты упражнений на тренажерах. 

Таким образом тренировочная программа является абсолютно безопасной даже для новичка и исключает травмирование. По мере улучшения силовых показателей тренирующегося и техники выполнения упражнений, упражнения на тренажерах будут заменяться на упражнения со свободными весами.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Измени свое тело в лучшую сторону всего за 24 тренировки

Время отдыха между подходами в каждом мезоцикле будет уменьшаться вслед за адаптацией организма и улучшением способности переносить физические нагрузки.

Следует избегать выполнения кардио упражнений перед началом силовой тренировки, так как это негативно сказывается на силовых качествах тренирующегося и выносливости, но по окончанию рекомендуется добавить 5-10 минутную кардио сессии.

Время тренировки не должно превышать 60 минут, а для полного восстановления организма после силовой нагрузки требуется полноценный сон и качественное питание, сообразное приложенным тренировочным усилиям и соответствующее вашим ожиданиям от тренировок в тренажерном зале.

Как питаться при тренировках по этой программе?

Наиважнейшей составляющей в деле рекомпозиции тела, является питание. С учетом возросших нагрузок и потребностей организма, питание должно измениться. Справедливо высказывание, что питание для спортсмена — это как топливо для автомобиля. Чем лучше качество топлива, те и дальше и лучше поедет автомобиль.

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом оособенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др. При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Общие рекомендации по питанию, которых необходимо будет придерживаться.

Откажитесь от кондитерских изделий, животных жиров, хлеба и булок из белой муки, сладкой газировки. Постарайтесь исключить из своего рациона колбасы и копчености, консервы и полуфабрикаты.

Белок получайте в виде постного мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, молока и нежирных молочных продуктов, бобовых. 

Углеводы можно получить из таких натуральных продуктов, как: крупы (кроме манки и шлифованного риса), макаронные изделия из муки темных сортов, мюсли, картофель (лучше печеный), овощи и фрукты. Полезен и хлеб, бездрожжевой, зерновой или с отрубями.

Жиры должны быть «хорошие»: нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), жирные сорта рыбы, орехи. Всего жирам следует отводить 20-22% от суточного числа калорий. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров, так как они являются строительным материалом для наших гормонов.

Примерный суточный рацион для начинающего спортсмена:

1. Овсянка (гречневая каша) сваренные на воде, сухофрукты, кофе; 

2. 2-3 вареных яйца, яблоко (банан, грейпфрут); 

3. Макароны (гречневая каша, бурый рис), куриной филе (любое другое нежирное мясо приготовленное на гриле, сваренное или запеченное), любой овощной салат заправленный оливковым маслом; 

4. Обезжиренный творог, яблоко (банан, грейпфрут) 

5. Любой овощной салата заправленный оливковым маслом, куриное филе (рыба приготовленные на гриле, сваренные или запеченные). Дополнительно рекомендуется употреблять сывороточный протеин, казеин, витамины и минералы, Омега-3 жирные кислоты, креатин, растительные адаптогены.

Количество пищи рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей в калориях и нутриентах.

Простая формула расчета потребностей организма в калориях и нутриентах выглядит так: 

Х * 40, где Х — вес тела. 

При этом на углеводы должно приходится 50% общей калорийности, на белки 30% и 20% на жиры. Если вы эктоморф и вам тяжело набирать массу, то вес тела умножаем на 50. 

Данную формулу считаем ошибочной, так как при расчете нутриентов, значение белков и жиров завышены.

Несколько сложней, но верней производить расчет объема питания, исходя из потребностей организма в нутриентах. Общими рекомендациями являются 1,5-2 гр белка на кг собственного веса, 3-6 гр углеводов на кг собственного веса, исходя из образа жизни и конституции тела, 0,8-1 гр жиров на кг собственного веса.

Таким образом мы рассчитываем суточную потребность в нутриентах и помним, что белки и углеводы дают нам 4 ккал, а жиры 9 ккал энергии.


Program's exercises

Неофит Author: AtletIQ on Принял решение пойти в зал, но не знаешь с чего начать — начни тренировки прямо сейчас с этим трехдневным сплитом для набора мышечной массы новичку и подготовь свое тело к покорению новых вершин силового спорта.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Athletes are in constant search for new training schemes and brilliant success formulas that would help them break through the genetic barriers. But the problem is that such a formula does not exist! Even the simplest, like a brick, technique can work, if it is radically different from that to which your muscles are accustomed. Try to "confuse" them with a unique voluminous training: just one exercise per 100 basic repetitions.
Intermediate
6
Verified!
Mass Gain
The proposed training program for the gym for mass gain will not only help increase muscle volumes, but also develop power capacity. For this purpose, 4 small cycles were specially selected, which are performed alternately one by one. The alternation of fundamentally different training regimes does not allow the muscles to get used to the loads and ensure their relentless growth.
Intermediate
48
Verified!
Mass Gain
A four-day "scientific" split, built on separate trainings of fast and slow muscle fibers, will help to reach a new level of physical development.
Intermediate
32
Verified!
Mass Gain
How to make the most effective use of the first month of training, if you are new to this business? The program "FullBody" will help in 4 weeks to harmoniously develop all parts of the body thanks to 3 different complexes of compound and isolating exercises carefully selected for each other in order to increase muscle mass.
Beginner
12
Verified!
Fat Burning
Pumping-shredding program for men can not only decrease the percentage of adipose tissue, but also increase the amount of muscle, accompanied by sarcoplasmic hypertrophy.
Intermediate
12
Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12