Тяга гантелей в наклоне
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите гантели в руки (ладони развернуты к телу), слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину и голову ровно, почти параллельно полу. Руки перпендикулярны полу.
- На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе. В высшей точке сокращения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Важно: на протяжении всего упражнения корпус остаётся неподвижным.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание:
- Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины. В таком случае лучше выполнять поднятие на низком блоке.
- Правильно выполняйте упражнение и никогда не округляйте спину, поскольку это может стать причиной травмы спины.
- Будьте осторожны с используемым весом, в случае сомнений лучше используйте меньший вес. Вариации: данное упражнение можно выполнять с использованием низкого блока с V-образным грифом или штангой. Данное упражнение также можно выполнять супинированным или нейтральным хватом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Тяга гантелей в наклоне»
