Жим лежа в машине Смита
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Установите гриф таким образом, чтобы могли до него дотянуться лёжа. Загрузите гриф необходимым весом. Используя прямой хват, снимите штангу и держите её на прямых руках. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди.
- Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение. Совет: Опускание веса занимает в два раза больше времени, чем подъём.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. Это упражнение похоже на жим штанги лёжа, только в тренажёре Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
