Жим лежа широким хватом
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Жим лежа широким хватом видео
Как делать упражнение
- Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
- На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
- Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
- Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.
Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Disk full (/tmp/#sql_1402d_2); waiting for someone to free some space... SELECT ex.*, ueb.bookmarked, coalesce(bp.caption_ru, bp.caption) body_part FROM (SELECT exercises.id, exercises.user_id, exercises.img_male_1, exercises.img_male_2, exercises.img_male_3, exercises.img_male_4, exercises.img_female_1, exercises.img_female_2, exercises.img_female_3, exercises.img_female_4, exercises.smallpicture, exercises.ex_level_id, exercises.ex_type_id, exercises.ex_force_type_id, exercises.ex_mechanics_type_id, exercises.body_weight_koeff, exercises.multiply_weight, exercises.fatigue_factor, exercises.cnt_workouts, exercises.active, exercises.bm_synched_date, exercises.bm_id , coalesce(exercises.caption_ru, exercises.caption) caption, coalesce(exercises.content_ru, exercises.content) content, coalesce(exercises.alternative_captions_ru, exercises.alternative_captions) alternative_captions, exercises.url FROM exercises WHERE archive = 0 GROUP BY exercises.id) ex LEFT OUTER JOIN user_exercise_bookmarks ueb ON ueb.user_id = 1710 AND ex.id = ueb.exercise_id LEFT OUTER JOIN exercises_muscles_movements_types emmt ON emmt.exercise_id = ex.id AND emmt.muscle_movement_type_id = 1 LEFT OUTER JOIN muscles m ON m.id = emmt.muscle_id LEFT OUTER JOIN exercises_equipments ee ON ee.exercise_id = ex.id LEFT OUTER JOIN body_parts bp ON bp.id = m.body_part_id WHERE 1 AND ex.ex_force_type_id = 3 AND ex.ex_type_id = 1 AND ex.id <> 44 AND ex.active = 1 AND emmt.muscle_id IN (SELECT muscle_id FROM exercises_muscles_movements_types WHERE exercise_id = 44 AND muscle_movement_type_id = 1) AND img_male_1 <> "" AND img_male_2 <> "" AND (SELECT GROUP_CONCAT(equipments.id) FROM equipments, exercises_equipments WHERE exercises_equipments.equipment_id = equipments.id AND exercises_equipments.exercise_id = ex.id) = 1 AND (ex.img_male_1 <> "" OR ex.img_female_1 <> "" OR ex.user_id = 1710) GROUP BY ex.id ORDER BY FIELD(ex.user_id, 1710) DESC, ueb.bookmarked DESC, ex.cnt_workouts DESC, caption ASC LIMIT 0, 9
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим лежа широким хватом
Author: AtletIQ: on
Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
