Приседания со штангой, используя скамью
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Приседания со штангой, используя скамью видео
Как делать упражнение
- Поставьте позади себя скамью или что-нибудь подобное. Это дополнение используется, чтобы вы научились делать глубокий присед и отводить бедра назад.
- Отрегулируйте стойку по своему росту, положите на нее штангу. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, станьте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
- Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
- Отойдите от стойки, поставьте ноги в широкую позицию, стопы слегка разведите. Держите спину и голову прямо, такое положение поможет вам сохранить равновесие. (Для того чтобы проработать квадрицепс, необходимо использовать среднюю позицию. Однако в зависимости от вашей цели, могут использоваться и другие положения ног).
- Начинайте медленно сгибать колени и отводить бедра назад, поддерживая осанку прямой, а голову приподнятой. Продолжайте, пока не коснетесь скамьи позади себя, сделайте вдох. Совет: следите, чтобы колени и пальцы создавали прямую линию, перпендикулярную корпусу. Если этой линии нет (колени выходят за пальцы), то коленный сустав будет получать во время упражнения чрезмерную нагрузку.
- На выдохе, оттолкнувшись пяткой от пола, поднимите штангу. Выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Внимание. Это непростое упражнение. Если у вас проблемы со спиной, заменить его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если ваша спина здорова, убедитесь в правильном положении тела. Никогда не сутультесь, чтобы не получить травму спины. Будьте осторожны с использованием веса; если сомневаетесь, лучше поднимайте меньше, чем больше. При правильном выполнении это очень безопасное упражнение. Вариации: как отмечалось ранее, существует несколько позиций, которые используются в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. а) Для баланса вы также можете положить небольшой блок под пятки. б) Для сопротивления можно также использовать гантели, удерживая их в руках, разведенных в стороны параллельно полу. При использовании большого веса, обматывайте запястья эластичным бинтом. (Примечание: при выполнении приседаний с гантелями в широкой позиции, держите гантели между ног, чтобы вы могли развести ноги на достаточное расстояние). в) Выполнять это упражнение также можно с использованием машины Смита, хотя это нежелательно, поскольку при ее использовании вы выполняете упражнение с наклоном от штанги. Сгибание бедра сведено к минимуму, и задняя часть бедра не работает. Это никак не влияет на поясницу, но работа задней части бедра необходима для стабилизации коленной чашечки. В результате деструктивные силы негативно влияют на переднюю крестообразную связку колена (основная связка коленной капсулы, обеспечивающая стабильность колена), воздействую на коленную чашечку спереди. Поэтому лучше выполнять приседания; не используйте машину Смита часто. Также обязательно контролируйте вес нагрузки.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой, используя скамью» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой, используя скамью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания со штангой, используя скамью
Author: AtletIQ: on
Приседания со штангой, используя скамью — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тренировки с упражнением «Приседания со штангой, используя скамью»
