Сгибание рук на бицепс-машине
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Сгибание рук на бицепс-машине видео
Как делать упражнение
- Выберите нагрузку для тренажера на сгибание рук, сядьте на скамью.
- Поставьте заднюю часть плеч (трицепсы) на специальную площадку и возьмитесь за ручки тренажера. Ладони должны быть направлены вверх. Это исходная позиция. Совет: при подъеме ручки ваши локти должны оставаться на площадке.
- На выдохе поднимите ручки тренажёра за счет сокращения бицепсов. Когда закончите, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в мышцах. Совет: Двигаться должны только предплечья, а не плечи.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: вы можете дополнительно использовать а) Свободные веса (штанги и гантели); б) Шкив, расположенный внизу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс-машине» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс-машине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сгибание рук на бицепс-машине»
