Набор мышечной массы » Четырёхдневный сплит

Набор мышечной массы » Четырёхдневный сплит

Опытный
150 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 16 Отдых: 10
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
2-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
5-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
9-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
10-й день (отдых)
11-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
12-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)
15-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
16-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
17-й день (отдых)
18-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
19-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
20-й день (отдых)
21-й день (отдых)
22-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
23-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
24-й день (отдых)
25-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
26-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
2 мин
очков 0 ккал
Тренировка №2
2 мин
очков 0 ккал
Тренировка №3
2 мин
очков 0 ккал

Тренируются по программе

06 апр 01:03
25 мая 13:31
01 фев 13:53
03 янв 10:48
29 янв 12:31
150 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24
Проверено!
Развитие силы
Опытный
26

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки