Набор мышечной массы » Четырёхдневный сплит

Набор мышечной массы » Четырёхдневный сплит

Опытный
150 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 16 Отдых: 10
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
2-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
5-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
9-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
10-й день (отдых)
11-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
12-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)
15-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
16-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
17-й день (отдых)
18-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
19-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
20-й день (отдых)
21-й день (отдых)
22-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 0 сек
2Жим штанги лежа 0 сек
3Сведение рук в кроссовере 0 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 0 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 0 сек
6Подъем штанги на бицепс 0 сек
23-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 0 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 0 сек
3Тяга на нижнем блоке 0 сек
4Тяга гантели в наклоне 0 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 0 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 0 сек
7Французский жим сидя 0 сек
24-й день (отдых)
25-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 0 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 0 сек
3Подъём гантелей перед собой 0 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 0 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 0 сек
6Скручивания на верхнем блоке 0 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 0 сек
8Скручивания 0 сек
26-й день
1Жим ногами 0 сек
2Приседания со штангой 0 сек
3Выпрямление ног в тренажере 0 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 0 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 0 сек
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
2 мин
очков 0 ккал
Тренировка №2
2 мин
очков 0 ккал
Тренировка №3
2 мин
очков 0 ккал

Тренируются по программе

23 апр 13:34
07 мая 19:07
10 мая 00:17
25 авг 00:28
08 мая 14:34
01 фев 13:53
03 янв 10:48
29 янв 12:31
150 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
142
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
28
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки